5 formas de mejorar la salud intestinal y el equilibrio hormonal
En el blog pasado conversamos sobre el vínculo que hay entre la salud digestiva y el balance hormonal, específicamente hablamos sobre el estroboloma y cómo este conjunto de bacterias del intestino puede influir sobre el balance de estrógeno en nuestro cuerpo. Cuando el microbioma intestinal está sano, el estroboloma produce niveles óptimos de una enzima llamada beta-glucuronidasa; en exceso, los niveles de estrógeno se desequilibran.
Por eso cuando hablamos de balance hormonal, también debemos tener en cuenta uno de sus pilares: una microbiota sana y diversa con una rica colección de diferentes bacterias.
¿Cómo podemos mejorar la salud intestinal y optimizar el balance hormonal?
Adoptando algunos cambios en nuestro estilo de vida:
1. Alimentación arcoíris
Un patrón alimentario que contenga una amplia gama de frutas, verduras y alimentos de la tierra llenos de color, nos permite darle a nuestro cuerpo los fitonutrientes necesarios para fomentar la diversidad microbiana y con ello una mejor salud intestinal. Aquí quiero hacer una mención especial a las verduras crucíferas, como el brócoli, el coliflor, el repollo y las coles de bruselas, éstas contienen compuestos que incluso facilitan la desintoxicación de estrógenos.
También se debe considerar incluir alimentos prebióticos y probióticos. Los alimentos prebióticos como el ajo, las cebollas, los espárragos, el banano, el plátano, el ñame, las legumbres y los almidones retrogradados, proporcionan el alimento preferido de nuestras bacterias intestinales (una microbiota bien alimentada, es una microbiota feliz). Los alimentos probióticos como el kéfir, el chucrut o repollo fermentado, la kombucha, el kimchi, y otros alimentos fermentados, son realmente útiles para introducir cepas bacterianas beneficiosas, como los lactobacilos, en el intestino.
2. Un entorno libre de xenoestrógenos
Para ayudar a nuestro cuerpo a lograr un balance de estrógenos, también se deben tener en cuenta aquellas formas de estrógenos que se fabrican sintéticamente y se denominan xenoestrógenos. Estos se encuentran en productos domésticos comunes como perfumes, fragancias, pesticidas y plásticos (BPAs).
Los xenoestrógenos son absorbidos por el cuerpo y almacenados en el hígado y las células grasas. Actúan de forma sinérgica con los estrógenos producidos por nosotros mismos, influyendo en la proliferación celular y alterando el delicado equilibrio de las hormonas.
Es importante encontrar formas de reducir estas sustancias tóxicas que afectan nuestra salud y encontrar soluciones más amigables con el medio ambiente. Podemos apuntar a reducir el uso de tantos productos que ponemos sobre nuestra piel al igual que el uso del plástico en botellas de agua y contenedores de comida (sugiero comenzar a hacer la transición hacía el vidrio).
3. Uso consciente de antibióticos
El uso de antibióticos altera la ecología del microbioma intestinal y su uso continuo puede causar desequilibrios en la microbiota, sin embargo esto no quiere decir que no sean necesarios en algunas situaciones, la recomendación es que sea siempre prescrito por el médico tratante y que en nuestro día a día nos ocupemos de formar a una microbiota resiliente, ¿cómo?, siguiendo las recomendaciones que les he compartido en este mismo blog.
Un estudio de la Universidad de Copenhague encontró que seis meses después de suspender los antibióticos, la mayoría de las personas sanas con una microbiota resiliente, pueden recuperar la composición y función del microbioma. Sin embargo, el intestino todavía puede carecer de algunas de las bacterias beneficiosas y es posible que necesitemos reintroducir a las bacterias buenas tomando probióticos especializados al tiempo que tomamos los antibióticos (consulta con tu médico para que pueda recomendarte los adecuados para tu caso).
4. Regular las copas que tomamos
El consumo de alcohol puede tener un impacto negativo, no solo en el microbioma intestinal, sino también en el hígado y su capacidad para desintoxicar los estrógenos circulantes y los químicos disruptores endocrinos. Esto contribuye a los síntomas de dominancia del estrógeno y a un mayor riesgo de cánceres relacionados con el estrógeno.
Aunque quisiéramos, no existe un nivel “seguro” de consumo de alcohol: cualquier cantidad se asocia con un mayor riesgo de una serie de condiciones, así que tanto hombres como mujeres debemos limitar su consumo semanal a un máximo de 14 unidades (1 copa de vino contiene 3).
5. Mueve tu cuerpo
Practicar actividad física no solo nos ayuda a reducir los niveles de estrógenos circulantes, también puede apoyarnos en una mayor regulación de la hormona cortisol y a mejorar la sensibilidad de nuestras células ante la insulina, todo esto tiene un impacto positivo sobre nuestras hormonas sexuales.
Mi recomendación: escoge el movimiento que más se adapte a ti; si en el momento no realizas ningún tipo de actividad física, puedes comenzar por caminar por lo menos 15 minutos 3-4 veces por semana, lo importante es que establezcas una meta que sea realista y alcanzable para ti y que progresivamente vayas incrementando la intensidad y el tiempo de duración a medida que tu cuerpo lo vaya pidiendo.
Para llevar a casa …
Nuestro organismo siempre busca de manera activa y constante lograr un estado de balance, por ello dentro de las acciones que podemos incluir para mejorar nuestra salud hormonal no solo se encuentran la nutrición y la actividad física, también el manejo del estrés y la estimulación del sistema nervioso parasimpático (leer aquí mi blog sobre el nervio vago) pueden ayudar a que nuestro estroboloma se encuentre en balance y garantizar que mantengamos en armonía a nuestras hormonas.
Si deseas que te apoyemos en este camino de bienestar, puedes contactarnos aquí.
Referencias:
The composition of gut bacteria almost recovers after antibiotics. University of Copenhagen The Faculty of Health and Medical Sciences, October 23, 2018. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/10/181023110545.htm#:~:text=Summary%3A,nine%20common%20beneficial%20bacterial%20species.
Seitz, Pelucchi, Bagnardi and Vecchia. (2012) Epidemiology and Pathophysiology of Alcohol and Breast Cancer: Update 2012. https://academic.oup.com/alcalc/article/47/3/204/145832
