¿Existe un tipo de estrés que puede ser positivo para la salud? 

La respuesta es sí, a diferencia del estrés crónico causado por cargas de trabajo insostenibles, malas relaciones, falta de sueño o dificultades financieras, el tipo de estrés que mencionaré a continuación sí puede generar beneficios para nuestra salud.

Específicamente te estoy hablando de la hormesis, un tipo de estresor agudo capaz de sacarnos de la cómoda homeostasis (por ej. la exposición controlada al agua helada), esta “incomodidad” nos permite activar una variedad de mecanismos celulares y vías de señalización que promueven la resiliencia al estrés futuro, la reparación del daño celular (a través de procesos como la autofagia), combatir el estrés oxidativo, reducir la inflamación, apoyar la eliminación de toxinas y más.

Son eventos fascinantes activados por nuestro mismo instinto de supervivencia y un área muy interesante en la investigación sobre la longevidad en este momento (imagina tener que meterte un rato al agua helada porque está detrás tuyo un oso polar que te quiere como su cena, tu instinto de supervivencia te va a permitir aguantar el choque térmico por un rato mientras el oso se va).

Diana, pero no estoy en el polo norte, ¿cómo se ve esto en nuestro diario vivir? 

Si no te sientes lista para meterte de manera voluntaria al agua con hielo, existen algunas prácticas sostenibles que pueden ayudarte a obtener los beneficios de la hormesis:

1. Haz entrenamientos que te desafíen.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), caracterizado por ráfagas intermitentes de esfuerzo máximo durante unos 30 segundos seguidos de 15 segundos de descanso, es una de las formas más eficientes de experimentar la hormesis. Cualquier ejercicio que te desafíe, ya sea una clase de boxeo o de calistenia, también es una buena opción, solo mantén el balance entre las distintas disciplinas y regula siempre tu respiración. 

2. Incorpora ejercicios de respiración a tu rutina.

Ya sabemos que respirar de manera consciente tiene múltiples ventajas, aquí se plantea un tipo de práctica diferente llamado hipoxia intermitente que consiste en sostener la respiración durante un lapso de segundos o durante el tiempo que sea cómodo y luego soltar progresivamente el aire por la boca (es muy similar a la técnica de respiración de Wim Hof), puedes hacer esto cuando estés sentada en tu escritorio o acostada en la cama. Para una práctica más sutil, puedes realizar la respiración tipo caja (me encanta), inhalamos por la nariz durante cuatro segundos, sostenemos durante otros cuatro, exhalamos luego por la boca durante cuatro segundos más y luego contenemos la exhalación durante otros cuatro segundos.

3. Sal de tu zona de confort de temperatura. 

Ya sea tomando una sesión de sauna o un breve baño de agua helada. Se ha demostrado que los cambios controlados de temperatura (no se recomienda para personas con hipertensión o con enfermedad cardiovascular preexistente), desencadenan la producción de proteínas citoprotectoras y restauradoras, también nos ayuda a activar el nervio vago y a liberar endorfinas y otros neurotransmisores como la norepinefrina.

4. Come muchos alimentos vegetales coloridos

Incluso los alimentos vegetales ricos en fitonutrientes pueden activar nuestra respuesta saludable al estrés hormético; el término para esto es xenohormesis. Se cree que los glucosinolatos en los brotes de brócoli, por ejemplo, activan enzimas beneficiosas de desintoxicación, otros nutrientes xenohorméticos incluyen la curcumina de la cúrcuma, el resveratrol de los frutos rojos y las uvas, la alicina del ajo, la quercetina de una variedad de frutas y verduras e incluso el té verde (aquí te enseño diversas maneras de prepararlos).

5. Participa en actividades mentalmente desafiantes. 

Aprender nuevas habilidades o participar en un trabajo mental desafiante (como una partida de ajedrez si eres nuevx en el tema, o realizar ejercicios difíciles de sudoku) pueden promover la neuroplasticidad, este potencial adaptativo del sistema nervioso le permite a nuestro cerebro recuperarse de trastornos o lesiones y reducir los efectos de alteraciones estructurales producidas por patologías como la esclerosis múltiple, Parkinson, deterioro cognitivo, enfermedad de Alzheimer, etc.

Para llevar a casa … ¡vivir nuevas aventuras tiene sus ventajas!

La hormesis es la prueba de que el estrés saludable sí existe. Las dosis intermitentes de «factores estresantes horméticos» como la exposición al frío, jugar sudoku y el ejercicio HIIT pueden estimular poderosas vías celulares que respaldan la salud en general. Estas prácticas pueden ayudarnos a ser más resistentes a los desafíos físicos y mentales de la vida diaria, pero sobre todo nos permiten nutrir nuestro espíritu de experiencias distintas, ¿cuál de estas actividades te animas a hacer?

Disfruta de estas fechas y nútrete con momentos y personas bonitas, prepara unos ricos buñuelos horneados y disfruta en consciencia, en mi Ebook navideño te enseño recetas deliciosas gratuitas para compartir con los tuyos (descárgalo aquí) 

Quedan pocos días para que puedas obtenerlo, desde ya nos estamos preparando para una nueva herramienta que llega a Nutrivita en enero del 2023.  

Nos vemos pronto, un abrazo. 

Diana*

*El artículo anterior es informativo y no es una recomendación médica, por favor consultar siempre con su médico especialista.

Fuentes:

• Hormesis Defined. PMID: 18162444
• Chemical Hormesis: Its Historical Foundations as a Biological Hypothesis. https://doi.org/10.1177/0192623399027002
• Hormesis in aging. https://doi.org/10.1016/j.arr.2007.03.002
• Exercise, oxidative stress and hormesis. https://doi.org/10.1016/j.arr.2007.04.004
• Hormesis: A Generalizable and Unifying Hypothesis. https://doi.org/10.1080/20014091111730
• Biological stress response terminology: Integrating the concepts of adaptive response and preconditioning stress within a hormetic dose–response framework. https://doi.org/10.1016/j.taap.2007.02.015
• https://www.drjennamacciochi.com/recipes-rituals/2018/9/3/cold-water-therapy