Antes de hablar de cómo podemos obtener un buen bronceado, veamos las 2 rutas a través de las cuales accedemos a esta vitamina D: nuestra piel con la exposión al sol y nuestros intestinos a partir de aquellos alimentos que la contienen de forma natural (hablaremos de esto mas adelante). Entonces,  digamos que sí, al exponer nuestra piel al sol, podemos producir los 10 mcg. recomendados por día para que esta maravillosa vitamina liposoluble permita que nuestro cuerpo funcione de manera óptima, pero no tan rápido, sigamos leyendo que esto es mas complejo.

¿Cómo así que nuestro cuerpo produce su propia vitamina D?

La luz ultravioleta de los rayos del sol es capaz de romper los enlaces químicos que se encuentran en las capas superiores de nuestra piel (la epidermis) para producir un tipo de colesterol necesario en el transporte de vitamina D3 (colecalciferol), esta es una forma ‘inactiva’ de vitamina D, que luego ingresa a nuestra sangre y viaja al hígado para que las enzimas conviertan la vitamina D3 en calcifediol (su nombre químico es 25 hidroxicolecalciferol).

Finalmente, el calcifediol llega a los riñones y aquí es donde ocurre toda la magia. Aquí es donde se convierte en vitamina D activa y ahora pasa a llamarse calcitriol, o 1,25-dihidroxivitamina-D3, creo que es mejor que lo dejemos con el nombre anterior que es mas fácil de pronunciar. Este último paso en el riñón está regulado por la hormona paratiroidea (que es producida por un par de glándulas que se encuentran en nuestro cuello) y sus niveles dependen de un mineral que circula en la sangre que se llama fosfato. Esta regulación significa que producimos tanta vitamina D activa como la que realmente necesitamos.

Bueno, ¿y qué es lo que hace finalmente la vitamina D?

Aquí les menciono las principales formas en que la esta poderosa vitamina interviene en nuestro organismo:

HUESOS

Esta vitamina liposoluble junto a la vitamina K sirve como vehículo para la absorción del calcio por parte del organismo y para una buena salud osteoarticular. Apoya el incremento de la cantidad de minerales en los huesos, lo que ayuda a fortalecerlos para protegerlos de una condición llamada osteomalacia en la que éstos se vuelven suaves y flexibles. Cuando la osteomalacia ocurre en los niños, puede conducir a deformaciones de las extremidades (por eso la importancia de la exposición al sol de la mamita durante la lactancia porque aumenta hasta 10 veces el nivel de vitamina D3 en la leche materna).

INTESTINO

En el intestino, la vitamina D ayuda a aumentar la absorción de calcio y fosfato, que son esenciales para no solo para unos huesos saludables, sino que el calcio también es muy importante en la  contracción muscular, incluido el músculo de nuestro corazón.

SISTEMA INMUNE

La vitamina D estimula la maduración de los glóbulos blancos para convertirse en los tipos de células subespecializadas que nos ayudan a combatir diversas infecciones.

INMUNOMODULACIÓN

Se ha demostrado que la vitamina D inhibe el crecimiento de las células tumorales. También muchos estudios en curso han mencionado que esta vitamina puede detener el desarrollo de nuevos vasos sanguíneos que suministran células tumorales, evitando el crecimiento de cáncer al detener el flujo de oxígeno y nutrientes necesarios para el crecimiento celular.

Bueno ya sabemos que la vitamina D no solo es necesaria para los huesos, sino que también es fundamental para mantener un buen sistema de defensa, esencial para un buen control de la inflamación para evitar enfermedades crónicas como el cáncer, y también tiene un importante rol a nivel hormonal.

Cómo obtenemos la vitamina D

Sol, solecito, caliéntame un poquito à pasar 10 minutos a la luz del sol con la frecuencia adecuada (3 veces por semana) nos ayuda a activarla, esto puede ser sencillo para aquellos que vivimos en una ciudad como Barranquilla, pero es cierto que puede ser un poco más complicado para aquellas personas que viven en países con estaciones o en ciudades frías como Bogotá, también es de especial cuidado exponerse de manera constante al sol sin protección, así que si te excedes de este tiempo, considera la idea de usar un bloqueador solar (protegiendo siempre la cara, cuello y lunares, aún si solo vas a exponerte por 10 min.)

En nuestra alimentación à para los que me conocen, saben que promuevo en obtener los nutrientes que necesitamos a partir de alimentos reales, pero adquirir suficiente vitamina D puede no ser tan fácil. Algunos de los alimentos que son ricos en esta importante vitamina provienen de productos de origen animal como el salmón, sardinas, yema de huevo, hígado y carne roja,  también podemos obtenerla a partir de productos fortificados, como las bebidas de origen vegetal, sin embargo, cuando observamos el aporte total de vitamina D por 100 ml, este tiende a ser menor al 10% de la cantidad diaria recomendada, por lo que es mejor no confiar únicamente en estas fuentes. Los champiñones que han estado expuestos a la luz del sol también son una muy buena fuente de vitamina D, pero también es cierto que no los comemos diario y que no todos tendrán el mismo perfil nutricional.

Muchos cereales vienen fortificados con vitamina D, pero muchos de ellos (especialmente los que dicen ser para los niños), no solo contienen vitaminas y minerales adicionales, sino también una cantidad muy grande de azúcar añadida y esto es importante que también lo tengamos en cuenta.

Tomar suplementación à si no estamos seguros de que nuestro cuerpo está recibiendo la suficiente vitamina D a diario o estás viviendo en un lugar menos tropical, la suplementación puede ser una muy buena opción (siempre y cuando chequees tus niveles y además tu médico te explique cuánto y cómo tomarla). También algo muy, pero muy importante es el tipo de vitamina D, si es D3 o si se toma con vitamina K2, la cual sirve como vehículo para la absorción del calcio por parte de nuestro organisimo.

Mas consejos para tí:

• Los suplementos de marca y sin marca contienen los mismos ingredientes activos, no hay necesidad de optar por suplementos más caros
• Si tienes un déficit crónico de vitamina D, un sistema inmune débil o has sido diagnosticado con disbiosis intestinal, sugiero la toma de vitamina D hasta mejorar los niveles y luego combinar con K2 (siempre teniendo en cuenta las necesidades de cada persona y las recomendaciones de su especialista de cabecera)
• La proporción que se sugiere en suplementación combinada es de 100 mcg de K2 por cada 5000UI de vitamina D3
• En personas con tratamientos anticoagulantes (aspirina, acenocumaron, warfarina) NO se recomienda la suplementación con vitamina K2, tampoco en sujetos con antecedentes de enfermedad cardiovascular o cerebrovascular
• Especial cuidado para aquellas personas que reciben vitamina D + calcio SIN vitamina K porque puede llevar a calcificación de tejidos (cuando esta persona presenta deficiencia de vitamina K)
• Recordemos que la vitamina D es liposoluble, por eso es importante revisar nuestros niveles al menos 1 vez al año para asegurarnos de que no haya un exceso en la suplementación
• Sugiero su toma acompañada de una comida principal que contenga alguna fuente grasa para potenciar su absorción (preferible en la mañana o al medio dia)
• Si tomas entre 1000-4000 UI al día de vitamina D, tienes una salud intestinal saludable y consumes variedad de hojas verdes, frutas como el kiwi, pera, aguacate, crucíferas (repollo, brócoli, coliflor) y productos fermentados como chucrut, seguramente estás aportando suficiente vitamina K y es probable que no sea imprescindible que te suplementes con vitamina K

* Recuerda: las recomendaciones anteriores no son prescripciones médicas, ni tampoco reemplazan tu tratamiento con los especialistas involucrados. Todos tenemos requerimientos diferentes y la suplementación se debe realizar de manera guiada por un profesional de la salud.

Referencias

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/

Van Ballegooijen, A. J., Pilz, S., Tomaschitz, A., Grübler, M. R., & Verheyen, N. (2017). The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review.International journal of endocrinology,2017, 7454376. https://doi.org/10.1155/2017/7454376

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6822648/