¿Te paras a abrir la nevera a cada rato o sientes que necesitas comer más carbohidratos crujientes o un postre con mucho chocolate antes de tu período?

Tranquila, no eres la única. Como a ti, hay millones de mujeres en el mundo que pasamos por lo mismo.

¿A qué se deben estos antojos? Aquí te enseño un poco de la ciencia que hay detrás.

El síndrome premenstrual es causado por ciertas fluctuaciones hormonales que ocurren durante la fase lútea, la segunda parte de nuestro ciclo hormonal femenino. Esta fase comienza justo después de que ha ocurrido la ovulación y termina cuando llega la menstruación.

Muchos estudios muestran que las mujeres en nuestra fase lútea anhelamos más carbohidratos y grasas en comparación con la primera parte del ciclo, la fase folicular. ¿A qué se debe esto? Una de las principales fluctuaciones hormonales es la disminución de la serotonina, uno de los neurotransmisores de la felicidad y comer carbohidratos (sobre todo combinados con grasa) aumenta sus niveles.

Otros investigadores sugieren que, estos antojos de alimentos están regulados por hormonas. Los científicos han observado que las mujeres tendemos a comer más cuando los niveles de estrógeno son bajos y los niveles de progesterona son altos, tal como ocurre durante la fase lútea. 

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Un estudio de 2016 (1) sugiere que los cambios en los niveles de las hormonas estrógeno y progesterona provocan antojos por alimentos ricos en carbohidratos, especialmente aquellos dulces y crujientes antes de que nos venga la regla.

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¿Cómo podemos regular los antojos durante la fase lútea?

Los cambios en el estilo de vida como mover nuestro cuerpo, realizar ejercicios de respiración, yoga, meditación, masajes, tener espacios en la naturaleza, dormir delicioso y alimentarnos de manera estratégica, pueden ayudarnos minimizar los síntomas pre-menstruales.

Aquí van mis 3 estrategias alimentarias para regular los antojos durante la fase pre-menstrual:

1. Intenta que tus combinaciones de alimentos contengan los 3 grupos: proteínas, carbohidratos y grasas saludables (un ejemplo podría ser tomar un snack muy completo como una ración de yogurt griego sin azúcar + fruta picada + nueces o semillas y un cuadrito de chocolate oscuro picadito – también puedes convertirlas en paletas), realizar combinaciones completas como ésta nos ayudará a lograr una mayor regulación de los niveles de azúcar en sangre y a prolongar la saciedad por mas tiempo (aquí puedes encontrar más ideas de antojitos dulces y nutritivos)
2. Prioriza carbohidratos complejos e incluye cereales integrales como el arroz integral, la quinoa, avena, también legumbres como frijoles, garbanzos y lentejas. Si puedes elige trigo integral sobre harina blanca y acompaña con una fuente de proteína rica en omega 3 y aguacate (otro ejemplo de un snack delicioso puede ser 1 tostada delgada de pan integral masa madre con aguacate en puré y 2 lonjitas de salmón ahumado encima)
3. Come más alimentos ricos en calcio, incluidos los vegetales de hoja verde como kale, espinaca y brócoli, si te gusta el yogurt o el kéfir, agrégalo durante estos días, ellos no solo nos aportan calcio, sino también triptófano que es el aminoácido precursor de la serotonina

Un último consejo para ti antes de irme: siente tu cuerpo.

Conecta con los cambios en respuesta a todo tu ciclo: desde la menstruación, la fase folicular, la ovulación y la fase lútea o pre-menstrual. Estar en contacto con tus propios síntomas puede ayudarte a reconocer que son normales para ti, en lugar de preocuparte por si son extraños. Si sientes que tus síntomas pre-menstruales son invalidantes, hay mucho dolor o sientes cambios muy bruscos, recuerda que puedes consultar con tu ginecólogx. ¿Deseas conocer más herramientas como éstas? Te acompaño en tu proceso con mi programa, pide información aquí.

Referencias:

1. Menstrual cycle hormones, food intake, and cravings. Sridevi Krishnan,Rebecca Tryon,Lucas C Welch,William F Horn,Nancy L Keim. First
published: 01 April 2016. https://doi.org/10.1096/fasebj.30.1_supplement.418.6

2. Factors associated with premenstrual syndrome — A survey of new female university students https://doi.org/10.1016/j.kjms.2012.08.017

3. Insulin Sensitivity, Food Intake, and Cravings with Premenstrual Syndrome: A Pilot Study. J Womens Health (Larchmt). 2008 May; 17(4): 657–665. doi: 10.1089/jwh.2007.0594
4. The experience of food craving: A prospective investigation in healthy women. https://doi.org/10.1016/0022-3999(94)90068-X