¿No le encuentras mucha gracia al brócoli y por eso no lo incluyes en tu compra? Sé que para muchos la familia de las crucíferas (incluyendo coliflor) no es su preferida porque además de no saber cocinarlas, también les causa hinchazón (hoy en mi newsletter te compartí unos tips para ello, si no te has suscrito, puedes hacerlo aquí y además recibes una guía gratuita). Así que hoy hablaremos de por qué amo tanto las crucíferas, en especial el brócoli y de 3 recetas divinas para disfrutarlo.

El brócoli (Brassica oleracea) es alto en muchos nutrientes, incluyendo fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio, pero lo que más me apasiona de este vegetal son sus antioxidantes y compuestos bioactivos como el sulforafano, el indol-3-carbinol, los carotenoides, el kaempferol y la quercetina, siendo el sulforafano uno de los compuestos más estudiados por su capacidad anticancerígena. 

Esta verdura verde se puede disfrutar tanto cruda como cocida, pero investigaciones recientes muestran que la cocción al vapor brinda la mayor cantidad de beneficios. Por eso recomiendo que si vas a cocinar tu brócoli por tiempo más prolongado, te sugiero que lo cortes o ralles y esperes 40 min. para cuidar el sulforafano. Si cortas y llevas de una a calor prolongado, no hay oportunidad de disfrutarlo.

Conociendo esta información, ahora sí vamos a estas 3 recetas divinas con brócoli que algunos de ustedes sugirieron en mi cuenta de Instagram.

Receta #1: Frittata de huevo, brócoli y feta

Ingredientes:

·       1 diente de ajo macerado

·       ½ cebolla blanca en julianas

·       1 cabeza pequeña de brócoli rallado (espera 30-40 min)

·       4 huevos

·       3-4 cdas. de queso feta o queso parmesano

·       Sal y pimienta

Preparación:

1. En un tazón bate los huevos con sal y pimienta (puedes agregar especias)

2. Agrega el brócoli rallado y mezcla

3. Calienta un sartén pequeño y agrega una cdita. de aceite de oliva

4. Vierte la cebolla y sofríela con el ajo, luego adiciona los huevos y cocina a fuego moderadamente bajo con la tapa puesta hasta que cuaje por el borde

5. Espolvorea la frittata con el queso, desmolda y sirve

Receta #2: Base de pizza con brócoli súper fácil

Ingredientes:

·      1 cabeza mediana de brócoli cortada en arbolitos pequeños

·      1 huevo

·      1 tazas de queso mozzarella rallado

·      ¼ taza de queso parmesano

·      ½ cdita. de mix de especias italianas

·      ½ ccdita. de ajo en polvo

·      Sal y pimienta

·      3 cdas. de salsa para pizza

·      Tomaticos Cherry a la mitad

Preparación:

1.     Precalienta el horno a 220°C. Cubre bandeja con papel pergamino o con un tapete de silicona para horno

2.     Procesa los arbolitos de brócoli, pulsa hasta que el brócoli esté rallado y parezca arroz, teniendo cuidado de no pulsar demasiado (también puedes rallarlo)

3.     Lleva esto a un recipiente apto para microondas y cocine por 2 minutos, o hasta que se ablande. Sácalo y deja que enfríe

4.     Envuelve el brócoli en una toalla de papel absorbente y escurre todo el exceso de agua para que quede lo más seco posible y luego llévalo a un tazón grande

5.     Agrega el huevo, ½ taza de queso mozzarella, queso parmesano, las especias, sal y pimienta. Mezcla con una cuchara o con las manos hasta que se forme una masa

6.     Coloca la masa en la bandeja para hornear preparada y forma una masa de pizza redonda, de aproximadamente 1 cm. de grosor

7.     Hornea la masa durante 10 min. Retira del horno y agrega la salsa para pizza, el resto del queso mozzarella y los tomaticos Cherry

8.     Hornea hasta que el queso se derrita y la corteza esté crujiente, unos 10 min. más. Deja enfriar unos minutos antes de cortar y servir

Receta #3: Puré de papas con brócoli  

Ingredientes:

·       3 papas pastusas o papas blancas cortadas en cubitos (peladas si deseas)

·       1 árbol de brócoli rallado

·       1 cda. de aceite de oliva o 1 cdita. de mantequilla guee

·       2 cdas. de yogurt griego o yogurt vegetal sin azúcar

Preparación:

1.     Colocamos las papas en una olla mediana y cubrimos con 2 tazas de agua. Llevamos a hervir con ½ cdita de sal hasta que estén tiernas

2.     Retiramos las papas y las hacemos puré con un tenedor o majador de papas, le agregamos

3.     Agregamos el brócoli rallado y revolvemos

4.     Adicionamos 1 cda. de aceite oliva extra virgen o 1cdita. de mantequilla ghee, también si deseamos podemos mezclar yogurt o leche vegetal para hacerlo mas sueltico

5.     Rectificamos de sal y disfrutamos. Podemos llevar a gratinar con un poco de queso parmesano si deseamos

Bueno, creo que tenemos suficientes opciones y razones para amarlo como merece, deseo que disfrutes de estas 4 recetas divinas con brócoli.

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