Voy a abrir este texto con una frase que siento que define la importancia de conocer la microbiota: no somos totalmente humanos, un ecosistema de bacterias nos habita. Esto de debe a que en nuestro cuerpo, especialmente en el tracto digestivo, viven aproximadamente 100 billones de microorganismos entre bacterias, hongos, protozoos, arqueas y virus, que superan en número a nuestras células humanas en una proporción de 10 a 1 (Savage DC. 1977).

Pero no es para asustarse, sino mas bien para maravillarse, nuestro organismo tiene una relación simbiótica y beneficiosa con todas estas especies porque estas pequeñas criaturas nos ayudan con muchos procesos. Aquí les menciono de manera mas detallada lo que hace nuestra microbiota y los microorganismos que la componen:

• se encargan del suministro de nutrientes esenciales (sustancias necesarias para la vida pero que no somos capaces de fabricar a partir de otros nutrientes) así como la digestión del alimento (Campbell JM. y col. 1997), la producción de vitaminas (Walther B. y col. 2013) y la detoxificación de compuestos (Arkenberg A. y col. 2011)

• lideran la modulación de nuestro sistema inmunitario (Schiffrin EJ. y col. 1997) y el desarrollo del mismo, frente a organismos que puedan ser patógenos o causantes de enfermedades (Sharma A. y col. 1996).

• impiden el asentamiento de microorganismos foráneos, potencialmente patógenos, por ejemplo ayudando a evitar la colonización de la piel (Cogen AF. Y col. 2008) o las mucosas (Stecher B. y Hardt WD. 2008).

La microbiota interviene en gran cantidad de procesos que afectan a la salud de su hospedador, por lo que conocer su funcionamiento y aquellos patrones que alteran su entorno y equilibrio, puede ser de utilidad para evitar y/o enfrentar ciertas ciertas enfermedades.

Nuestro estilo de vida y hábitos definen la salud de nuestra microbiota

Desde que estamos en el vientre comienza toda esta programación, luego llegamos al mundo y comienza la magia. Un bebé nace en un ambiente estéril y su primer contacto se produce a través del parto vaginal en el que la microbiota vaginal y la intestinal materna influyen en el desarrollo de la microbiota neonatal y luego este proceso continua con el tipo de leche que recibimos, después la alimentación complementaria, nuestro contacto con aquellos microorganismos externos que tocamos y llevamos a la boca, también los antiobióticos, si llega un cambio de ciudad o país, también aparece el estrés y comienza a darse una variabilidad en nuestra microbiota a lo largo de toda nuestra existencia.

Veamos qué pasa ahora, ¿por qué cada vez son mas frecuentes los malestares digestivos? Con los estilos de vida estresantes modernos, patrones dietarios sostenidos basados en alimentos altamente procesados y medicamentos como antibióticos y corticoides, los microorganismos que habitan en nuestro intestino pueden perder el balance. Con los años y todas las investigaciones, se ha descubierto que la microbiota tiene un profundo efecto sobre la salud y la mayoría de enfermedades. Recordemos que este conjunto de bacterias benéficas tiene el poder de incrementar la extracción energética de los alimentos, potenciar la absorción de nutrientes y también de influir en nuestras señales de apetito y saciedad. También se enfrenta a bacterias patógenas que pueden ingresar a nuestro cuerpo mediante la producción de sustancias antimicrobianas. En conclusión, es esencial en un correcto desarrollo de la mucosa intestinal y del fortalecimiento de nuestro sistema inmune.

Existen bacterias que pueden alterar la microbiota y provocan molestias gastrointestinales como C. difficile Cclostridium Difficile) y H. pylori (Helicobacter Pylori). Si bien estas infecciones normalmente no son graves, los efectos en el microbioma se pueden llegar a agravar a tal punto de desarrollar cáncer gástrico o colorrectal. Incluso puede tener influencia sobre los trastornos metabólicos como la obesidad.

La lista de enfermedades que parecen estar afectadas por la microbiota está en constante crecimiento, y algunas investigaciones sugieren que la artritis, el parkinson y las alergias, podrían tener algo que ver con nuestras bacterias intestinales (1,2).

Eje intestino – cerebro

Estudios recientes han revelado la importancia de la microbiota para el sistema nervioso central y su comunicación con el intestino ha sido reconocida por mucho tiempo (eje intestino – cerebro), las diferentes vías de comunicación bidireccional entre este eje, incluyen el sistema nervioso autónomo, el sistema nervioso entérico, el sistema neuroendocrino y el sistema inmune. (3)

También podemos mencionar la relación que hay entre la microbiota y el estrés y cómo este útimo aumenta la inflamación y la permeabilidad intestinal, permitiendo que las bacterias pasen a través de las paredes de la mucosa intestinal para acceder a las células inmunes que se encuentran en las células neuronales del sistema nervioso entérico (el sistema nervioso entérico es una subdivisión del sistema nervioso autónomo que se encarga de controlar el aparato digestivo y advierte sobre el hambre y la saciedad). Otros estudios han demostrado que el comportamiento y el estado de ánimo se ven afectados cuando hay un desbalance en el ecosistema de nuestra microbiota, no es de extrañar entonces que los comportamientos depresivos y ansiosos están relacionados con un intestino inflamado, en la actualidad existen numerosos estudios que demuestran los efectos positivos del tratamiento con probióticos en pacientes con depresión. (4)

Hagamos una pausa para aprender algunos conceptos básicos:

Pre-biótico: ingrediente alimentario no digerible que afecta de manera benéfica al anfitrión, al estimular el crecimiento y/o la actividad de un número limitado de bacterias en la microbiota, mejorando la salud.

Pro-biótico: producto que contiene microorganismos vivos que, cuando se administra en cantidades adecuadas, confiere un beneficio a la salud del anfitrión

Simbiótico: producto que incluye uno o más prebióticos y uno o más probióticos (5)

Escucha a tu sabio intestino

Entonces, ¿qué podemos hacer para tener una microbiota feliz y saludable? Aquí es donde entran los conceptos de prebióticos y probióticos. Los prebióticos son alimentos que promueven el crecimiento de bacterias intestinales saludables y los alimentos probióticos contienen cultivos vivos.

Los alimentos prebióticos son ricos en fibra fermentable, entre ellos se encuentran el plátano, el guineo verde, cebollas, ajo, alcachofa y salvado de trigo. Agregar una gran variedad de vegetales y frutas no solo va a ayudarnos a tener una buena salud del tracto digestivo, sino que nos permitirá mantenernos satisfechos por mas tiempo, al tiempo que ingresamos vitaminas y minerales necesarios para nuestro bienestar.

Los alimentos probióticos son algunos alimentos fermentados, y gracias a este proceso desarrollan una gran variedad de bacterias. Cabe resaltar que no todos los alimentos fermentados son probióticosa, quellos alimentos considerados como probióticos son; yogurt, kéfir, kombucha (me encanta), chucrut, kimchi, algunos encurtidos, tempeh, miso. Al obtener estos alimentos, es importante que estos se hayan mantenido refrigerados porque si se calentaron es posoble que ya no tenga bacterias vivas.

También podemos encontrar probióticos en forma de píldoras o en polvo, pero comer alimentos probióticos es más beneficioso ya que estaremos expuestos a mayor cantidad de cepas benéficas, además, en casa podemos tener nuestro laboratorio para preparar el chucrut, kefir, miso, kimchi, kombucha o fermentos por mucho menos dinero que los suplementos.

Para finalizar …

Saben que siempre intento explicarles que nuestro bienestar no solo está sujeto a una alimentación mas ancestral o antiinflamatoria o que un suplemento dietario va a hacer la tarea por nosotros, por eso mi consejo para mejorar nuestra salud digestiva y general, implica la práctica de movimiento consciente, estimulación del nervio vago, una mayor regulación del estrés y  una reducción en el consumo de alimentos procesados, alcohol y cigarrillo.

¿Te gustaría mejorar tu digestión y tener mas energía en tu día a día? Te acompaño en tu camino de sanación y aprendizaje aquí. Gracias por leer.

Referencias

(1) https://doi.org/10.1016/j.parkreldis.2016.03.012
(2) https://doi.org/10.1186/gm469
(3) https://doi.org/10.1016/j.ynstr.2017.03.001
(4) https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.01.005
(5) Biswas & Biswas, 2016; Ishiguro et.al., 2018; Nibali & Henderson, 2016; Schwiertz, 2016; Staley et al., 2018; Tannock, 201