[vc_row][vc_column][vc_column_text css=».vc_custom_1591217759328{margin-bottom: 0px !important;}»]Primero que todo, revisemos qué son las proteínas. Estas no son mas que moléculas formadas por cadenas de aminoácidos que al ser ingeridas, son descompuestas y luego reestructuradas en nuevas proteínas que luego son utilizadas para cumplir diferentes funciones estructurales en nuestro cuerpo como el mantenimiento de los tejidos corporales, la creación de enzimas y el fortalecimiento de nuestro sistema inmune.

Entre los 22 aminoácidos que necesitamos, se consideran esenciales 8, los cuales no son producidos por nuestro cuerpo y por esto deben ser suplementados a través de nuestra alimentación. Entonces, lo que nos debería preocupar en primera instancia es darle a nuestro cuerpo estos 9 aminoácidos esenciales que son: valina, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, lisina, triptófano, histidina y metionina. Ahora sí, debemos entender que existen dos tipos de fuentes proteícas: las derivadas de los animales, las cuales contienen los 8 aminoácidos esenciales balanceados y las fuentes vegetales como las leguminosas (lentejas, garbanzos, frijoles, zaragozas, etc.), que pueden manejar diferentes tipos de perfiles de aminoácidos.

¿Se les puede considerar a las legumbres como una fuente completa de proteína o de aminoácidos esenciales?

Depende. Dentro de la gran variedad de legumbres, algunas como la soya, garbanzos, alubias, semillas de cáñamo contienen todos los aminoácidos esenciales y otros como por ejemplo las lentejas, manejan un perfil mas bajo en uno de los aminoácidos esenciales como lo es la metionina. Para conocer un poco mas sobre este tipo de proteína, entre sus funciones se encuentra:

• mantener una buena salud de nuestra piel, uñas y cabello
• transportar la grasa hasta las células para convertirla en energía y así evitar su depósito en arterias e hígado
• disminuir la debilidad muscular
• actúar como agente antioxidante al permitir que nuestro cuerpo se proteja de agentes nocivos como lo son los metales pesados

Para lograr que las leguminosas hagan parte de una composición equilibrada de aminoácidos esenciales, sugiero incluir las que contengan todos los aminoácidos esenciales como las mencionadas anteriormente y también unir aquellas opciones limitantes en metionina, con otras fuentes de alimentos de origen vegetal que sean ricos en este aminoácido, aquí les nombro algunos:

1. Cereales:arroz, centeno, germen de trigo, avena, maíz, quinoa
2. Verduras:espinaca, brócoli, coliflor, espárragos
3. Frutos secos:semillas de girasol, ajonjolí, nuez del brasil, semillas de calabaza, nuez del nogal, almendras, piñones

Pero contrariamente a lo que se cree, no es necesario que todo el tiempo estemos pendientes de combinarlos, sino mas bien fijarnos en que haya una buena variedad de alimentos de la tierra en nuestras ingestas pues nuestro cuerpo tiene una reserva de aminoácidos en el hígado y en él se van almacenando y sacando, a medida que se van necesitando.

Aún así, si quisiéramos combinarlas, no es nada difícil, les pongo unos ejemplos:

• Legumbres + Cereales: lentejas + arroz integral, hummus + pan árabe, tortilla de maíz rellena de frijoles y veggies.
• Legumbres + Frutos Secos: ensalada de garbanzos + nueces picadas, torticas de frijoles + almendras o semillas de girasol
• Cereales + Frutos Secos: avena + nueces picadas, pan integral + mantequilla de almendras

Entonces, ¿las proteínas se valoran solamente según su contenido de aminoácidos esenciales?

Este es un punto importante y como expliqué arriba, si hay una buena variedad de alimentos de calidad en nuestras ingestas, es posible que obtengamos todos los aimnoácidos esenciales, pero hay otros conceptos que debemos revisar y es la digestibilidad o biodisponibilidad de estas proteínas.

Nos vemos en un próximo artículo.

Referencias:

1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. Parma, Italy: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); 2012, actualizado en febrero de 2015.
2. Young VR, Pellet PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr, 1994;59 (5 Supll): 120s-12s.
3. Garrison R, Somer E. The Nutrition Desk Reference. New Canaan, CT: Keats Publishing, 1995, 41.
4. Toborek M, Hennig B. Is methionine an atherogenic amino acid? J Opt Nutr 1994;3(2):80-83

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