Hablemos primero sobre qué es el omega-3. Este es un tipo de ácido graso que hace parte de la familia de los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Es esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlo y dependemos de las fuentes que aportemos en nuestra alimentación. Los ácidos grasos omega-3 se incorporan en la membrana celular donde ejercen influencia sobre la fluidez, función receptora, actividad enzimática, disminución de los triglicéridos y la producción de eicosanoides, por este motivo tienen propiedades anti-inflamatorias, antiarrítmicas y antitrombóticas. (1).

Existen diferentes formas de omega 3:

Los omega-3 pueden encontrarse en algunos vegetales y en los peces. Los derivados de vegetales (canola, soya, linaza, almendras) contienen 18 carbonos, estos se conocen como ácido alfa linolénico o de cadena corta. Los peces contienen omega-3 de más de 20 carbonos y se conocen como de cadena larga y sus efectos en la salud humana son muy favorables, veamos a profundidad el desglose de cada uno.

Revista Colombiana de Cardiología
Enero 2009

1. Ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA):

Nuestro cuerpo puede usarlos de manera más eficiente y por ello son reconocidos como los mas beneficios para la salud. Las fuentes de DHA y EPA incluyen: pescado azul como salmón, sardinas, arenque, caballa, atún fresco y mariscos; también fuentes vegetales como las algas (no se recomienda mas de 1 vez por semana debido al exceso de yodo (2) y algunos productos fortificados con omega-3 tales como: leche, yogurt, leches de fórmula, huevos y productos para untar.

También por supuesto encontramos los suplementos de DHA y EPA, en el mercado existen presentaciones de omega-3 derivados de peces dentro de cápsulas de gelatina, que contienen una concentración mas efectiva y un mayor grado de pureza de EPA más DHA. Los suplementos dietéticos de Omega-3 incluyen el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de alga (una fuente vegetariana que viene de las algas). Estos proporcionan una amplia gama de dosis y de formas de omega-3.

A las presentaciones con estas características se les denomina fármacos y son estos los que de acuerdo con estudios clínicos son benéficos y, por ello, fueron aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos y el INVIMA en Colombia (3).

2. Ácido alfa-linolénico (ALA):

Este tipo de omega-3 se puede convertir en DHA y EPA en nuestro cuerpo, pero no en cantidades significativas. Las fuentes de ALA incluyen: semillas de chía, semillas de linaza, semillas de hemp o cáñamo, nueces (brasil, nogal, avellanas), productos hechos de soya como el tofu, aceite de canola, vegetales de hoja verde y suplementos de ALA.

¿Cuánto Omega-3 necesitamos en nuestra alimentación?

Los expertos no han establecido las cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3, con excepción del ALA. Las cantidades diarias recomendadas promedio para el ALA aparecen a continuación en gramos (g). La cantidad que necesitemos, depende de nuestra edad y el sexo.

*cantidad total de ácidos grasos omega-3. Todas las otras cifras son solo para el ALA.

En términos de consejos prácticos para incluir el omega-3 en la alimentación, se recomienda que comamos 1-2 porciones de pescado por semana, cada una de 140 g. aprox. (ya cocido), se recomienda que una de ellas sea se de pescado azul (4) para proporcionar suficiente omega-3 (esto dependerá de la edad y de los requerimientos proteícos de la persona).

Aunque el pescado azul es beneficioso, comer grandes cantidades también puede llevar a que ingresemos pequeñas cantidades de contaminantes a nuestro cuerpo. Por lo tanto, se sugiere que en general no tomemos más de 4 porciones de pescado azul por semana. Hay un límite inferior de pescado graso de 2 porciones por semana para mujeres en edad fértil, mujeres embarazadas y mujeres en periodo de lactancia, para reducir el riesgo de que los contaminantes causen daño al feto o al bebé (aunque el omega-3 sigue siendo un nutriente muy importante para consumir durante el embarazo).

Como el pez espada puede contener altos niveles de mercurio, se recomienda que los niños y las mujeres embarazadas lo eviten, el atún también puede contener mercurio, por lo que se recomienda a las embarazadas que no consuman más de 2 latas medianas de atún por semana y que eviten consumir atún fresco como su porción semanal de pescado azul si también comen atún enlatado.

Pescados a recomendar en Colombia

En un estudio realizado en 1992 en la Universidad del Atlántico (5), se determinaron los porcentajes de ácidos grasos omega-3 en algunas especies de pescados del mar Caribe, y se obtuvieron los siguientes resultados:

¿Cuáles son los efectos de los omega-3 en la salud?

Hablemos del Omega-3 y la salud cardiovascular. Numerosos estudios demuestran una relación entre el consumo de ácido graso omega-3 de cadena larga equivalentes de 1 a 2,5 g/día en la reducción del riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares.

La Asociación Americana del Corazón informa como mecanismos de cardioprotección de los ácidos grasos omega-3, las siguientes funciones (6,7):

• Disminución del riesgo de arritmias.
• Disminución del riesgo de trombosis, lo que conduce a contrarrestar el accidente cerebrovascular
• Reducción de triglicéridos y lipoproteínas LDL circulantes
• Disminución del engrosamiento de la placa aterosclerótica.
• Mejoría de la función endotelial
• Aumento del tiempo de coagulación
• Disminución de la quimiotaxis de leucocitos polimorfonucleares
• Reducción de la respuesta inflamatoria.

Numerosos estudios demuestran que comer pescado graso y otros tipos de mariscos como parte de un patrón alimentario nutritivo y balanceado, ayuda a mantener nuestro corazón saludable.

Sin embargo, no está claro si los suplementos de omega-3 protegen a las personas de la mayoría de los problemas cardíacos. Por ejemplo, un ensayo clínico grande encontró que los suplementos de omega-3 no redujeron el riesgo de tener un evento cardiovascular importante (ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o muerte por un problema cardíaco) (8). Sin embargo, los suplementos parecían reducir específicamente el riesgo de ataques cardíacos.

Otros beneficios para la salud relacionados con Omega-3

Los científicos siguen estudiando los omega-3 para entender su contribución en la salud. Las personas que consumen pescado y mariscos corren un menor riesgo de presentar varias enfermedades crónicas. Sin embargo, no está claro si estos beneficios para la salud vienen simplemente por comer estos alimentos o del omega-3 que nos aportan.

Les enseño algunos ejemplos de lo que las investigaciones han demostrado:

Se cree que los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3 contribuyen

a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer (9) como el de hígado, colon, mama y próstata. Sin embargo, ha habido alguna evidencia mixta sobre esto, por lo que se necesitan más estudios en humanos. Relacionado con la inflamación, hay evidencia de que el omega-3 puede ser favorable en el tratamiento de la artritis reumatoide (10) como complemento al tratamiento.

Hay otras afirmaciones aprobadas de que la ingesta suficiente de DHA durante el embarazo y para las mujeres que amamantan (350-450 mg por día) (11) promueve el desarrollo saludable del cerebro y los ojos del bebé.

Algunas investigaciones han encontrado que EPA y DHA son beneficiosos para mejorar la memoria en adultos mayores (12) con deterioro cognitivo leve, pero una revisión Cochrane de 2012 (13) concluyó que no hay evidencia suficiente de que la ingesta de omega-3 afecte la demencia o mejore la función cognitiva en adultos mayores sanos.

Una mayor ingesta de pescado se ha asociado con un menor riesgo de depresión (14). Sin embargo, una revisión Cochrane de 2015 (15) encontró evidencia insuficiente sobre si los omega-3 son beneficiosos en el tratamiento de la depresión; aunque también encontraron un “efecto pequeño a modesto, no clínicamente beneficioso” en términos de reducción de los síntomas de la depresión.

Considero pertinente mencionar que el pescado proporciona otros nutrientes importantes, así como omega-3, lo que puede explicar en parte por qué comer pescado parece ser mejor para nosotros que tomar suplementos de omega-3. Por ejemplo, el pescado también proporciona: proteínas, selenio, yodo, fósforo, calcio, vitaminas A y vitamina D.

La relación entre el Omega-6 y el Omega-3

El Omega-6 es otro PUFA (ácido graso poliinsaturado) que es esencial para nuestra salud, este se encuentra en la carne, pollo, ciertos tipos de pescado, huevos, aceite de girasol, aceite de soya y aceite de maíz. Algunos estudios sugieren que tener una proporción de omega-6 a omega-3 de 4:1 en nuestra alimentación (16), es importante para reducir la inflamación y el riesgo de enfermedades del corazón, mientras que la dieta occidental moderna tiene una proporción de aproximadamente 16:1 (omega 6: omega 3). Aún queda mucha tela por cortar en lo que a la inflamación y los ácidos grasos respecta. Actualmente hay estudios que comienzan a cuestionar esto. Por ejemplo, una Revisión Cochrane (17) que se publicó recientemente encontró que aumentar el omega 6 puede ser beneficioso para la salud del corazón. El contexto de la inflamación es complejo.

Consejos sobre los suplementos de Omega-3

Aunque los suplementos no aportan los mismos beneficios como comer pescado azul, algunas personas con ingestas muy bajas de omega-3 pueden beneficiarse al usar suplementos; especialmente si el médico especialista lo ha recomendado. Para aquellos que quieran probar un suplemento de omega-3, lo mejor es elegir un suplemento que:

• contenga alrededor del 65% en la concentración de EPA y DHA por día (para adultos) alrededor de 450-500 mg.
• contenga aceite de omega-3 en lugar de hígado de pescado o aceite de hígado de bacalao
• sea apropiado para la edad, ya que hay diferentes versiones disponibles para adultos y niños
• que tenga los sellos de calidad que avalen que este suplemento esté libre de metales pesador y contaminantes

También es importante asegurarnos de que los suplementos de omega-3 no aporten demasiada vitamina A, especialmente si estás embarazada o planeas un embarazo.

Consejos para veganos

La mejor alternativa para aquellos que no comen pescado es incluir fuentes de ALA en su alimentación, como: semillas de linaza, semillas de chía, nueces, soya, semillas de hemp o cáñamo, avellanas, nueces, vegetales de hoja verde y tofu. Los veganos también pueden obtener algo de EPA y DHA de algas marinas, teniendo en cuenta el consejo de no comer algas marinas con mucha frecuencia debido al riesgo de consumir demasiado yodo.

También podemos encontrar suplementos veganos de EPA y DHA hechos de algas, estos son favorables para las mujeres veganas que planean un embarazo, ya que se recomienda tener 350 mg – 450 mg de DHA por día durante el embarazo y la lactancia (18) para apoyar el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé. Para más información sobre los suplementos de omega-3 para veganos, pueden consultar aquí: https://www.theveganrd.com/2010/11/do-vegans-need-supplements-of-omega-3-fats/

Para finalizar …

Para una buena salud, se recomienda tener dos porciones de pescado por semana, una de las cuales debe ser pescado azul. Esto se relaciona principalmente con la evidencia que ha encontrado que esto mejora la salud del corazón, pero también hay buena evidencia de que el omega-3 juega un papel importante en la salud ocular y cerebral para: un feto en desarrollo, bebés y adultos. Ahora hay pruebas sólidas de que los suplementos de omega-3 no parecen tener los mismos beneficios para la salud del corazón que incluir el pescado azul en su dieta, lo que puede estar relacionado con el “efecto alimenticio completo” del pescado azul. Omega-3 puede tener un papel en la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, el tratamiento de la artritis, la mejora de la memoria en los adultos mayores y el tratamiento de la depresión; pero se necesita más investigación en estas áreas.

Importante: La información contenida en este escrito es informativa y de ninguna manera sustituye la asesoría médica.

Referencias

• https://scc.org.co/wp-content/uploads/2012/08/9-OMEGA3-2009.pdf

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/

• Brunton S, Collins N. Differentiating prescription omega-3 acid ethyl esters (P-OM3) from dietary-supplement omega-3 fatty acids. Curr Med Research Op 2007; 23: 1139-45.

• Manzur F, Suárez A, Moneriz C. Efectos y controversias de los ácidos grasos omega3. Rev Colomb Cardiol 2006; 13 (3): 8.

• De Brigard G J, Elles HM. Determinación de los ácidos grasos omega-3 en aceites de algunas especies de pescados del mar Caribe. Tesis de Grado. Universidad del Atlántico; 1992.

• Kang JK, Leaf A. Prevention of fatal cardiac arrhythmias by polyunsaturated fatty acids. Am J Clin Nutr 2000; 71: 2025-2075.

• Manzur F, Suárez A, Moneriz C. Efectos y controversias de los ácidos grasos omega3. Rev Colomb Cardiol 2006; 13 (3): 8

• https://www.nice.org.uk/guidance/cg181/chapter/1-Recommendations

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26301240?dopt=Abstract

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17335973?dopt=Abstract

• https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2815

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25786262?dopt=Abstract

•  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22696350

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359502?dopt=Abstract

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26537796?dopt=Abstract

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140

• https://www.cochrane.org/CD011094/VASC_omega-6-fats-prevent-and-treat-heart-and-circulatory-diseases

•  https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2815

Pueden encontrar mas información en:

• https://scc.org.co/wp-content/uploads/2012/08/9-OMEGA3-2009.pdf

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/