Sabías qué … ¿la depresión, la migraña y algunas enfermedades gastrointestinales están ligadas a un bajo tono vagal?

Quiero presentarles al poderoso nervio vago, este es uno de los 12 nervios craneales que conectan a nuestro cerebro con los diferentes órganos del cuerpo (corazón, pulmones, intestino) a través de una red de raíces – ahhh, ¿te refieres a que todo lo que hemos leído antes sobre el eje intestino-cerebro, tiene relación con este grupo de nervios? Sí.

Una baja actividad vagal se asocia con una motilidad gástrica más lenta (estreñimiento) y por su conexión con los nervios de la cara, con expresiones faciales menos activas y de menor entonación (una de las maneras de detectar cuando una persona está deprimida). Si hacemos la tarea de elegir cualquier condición médica común que empeore por el estrés o la inflamación, nos encontraremos que la activación de este importante conjunto de nervios contribuye en el tratamiento y alivio de estos síntomas.

En términos simples, entre más aumentemos nuestra actividad vagal, más probabilidades tenemos de sumar químicos calmantes naturales a nuestro sistema inmune, y por supuesto esto tiene su contribución en apagar una migraña o mejorar el reflujo gástrico. Esto se debe precisamente a que el nervio vago es el gobernador del sistema nervioso parasimpático y su papel en la regulación de las respuestas de relajación del cuerpo es súpeeeer importante.

Entonces, esto no es novedad: todas las actividades que nos permitan activar nuestro sistema nervioso parasimpático, nos van a llevar a “tonificar” este conjunto de nervios. Desde dedicar tiempo para respirar, abrazar, pintar, bailar, escuchar música, cantar, cocinar .. o simplemente dedicar un fragmento de nuestro día para ser totalmente vagos, mi momento en el balcón ha sido mi preferido durante esta cuarentena.

En nuestra rutina podemos mejorar nuestro tono vagal de manera natural y optimizar la manera en la que nuestro cuerpo responde a situaciones de estrés.

Por aquí les dejo algunas de mis preferidas:

1. Exposición al frío.

La exposición aguda al frío activa el nervio vago y activa las neuronas colinérgicas a través de vías del nervio vago (1)(2). Podemos terminar una próxima ducha con al menos 30 segundos de agua fría y comenzar a sentir los beneficios, sugiero ir incrementando el tiempo de exposición de manera progresiva (podemos comenzar realizando baños de agua con hielo solo para la cara).

2. Respiración lenta y profunda.

La respiración consciente es otra forma de estimular el nervio vago, nos ayuda a reducir la ansiedad y aumenta el sistema parasimpático al activar el nervio vago. Tomar 6 respiraciones en el transcurso de un minuto es un canal maravilloso para aliviar el estrés, comenzamos inflando o expandiendo el estómago y soltamos (3)(4).

3. Cantar, tararear:

El nervio vago se encuentra conectado a nuestras cuerdas vocales y a los músculos que se encuentran en la parte trasera de la garganta. Cantar, tararear y hasta hacer gárgaras, puede activar estos músculos y estimular el nervio vago (5). ¿Te animas a buscar esas canciones viejitas que más te gustan y cantarlas?

4. Probióticos:

Cada vez hay mas evidencia científica que nos enseña cómo las bacterias intestinales mejoran la función cerebral por el impacto que estos pueden tener en los receptores GABA (neurotransmisor inhibitorio) del cerebro (6)(7). Recordemos que la microbiota interviene en la liberación de GABA y esta se produce gracias a las propiedades de algunas bacterias que contienen la enzima glutamato descarboxilasa y que degradan el glutamato presente en ciertos alimentos facilitando su transformación en GABA. Este neurotransmisor es fundamental en la modulación del comportamiento, un aumento de la disponibilidad de GABA, puede mejorar la regulación de la ansiedad (8). Las fuentes probióticas naturales se encuentran en el chucrut, kombucha, yogurt, kefir, miso, kimchi y tempeh.

5. Meditación

La meditación es una técnica de relajación que puede estimular el nervio vago, esta nos permite crear emociones positivas de bienestar hacia nosotros mismos y también hacía las demás personas (9)(10).

6. Ácidos grasos Omega-3

Estas grasas esenciales se encuentran principalmente en el pescado, mariscos, algas y nueces, y son necesarias para el funcionamiento del cerebro y sistema nervioso. Seguro las habrán encontrado en mis publicaciones porque son fundamentales en los procesos anti·inflamatorios, así como para la salud mental y cerebral. La ciencia ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 aumentan el tono vagal (11-14), reducen la frecuencia cardíaca y aumentan la variabilidad de la frecuencia cardíaca (15).

7. Ejercicio

Ya hemos hablado y seguro que lo han leído o escuchado de diversas fuentes, el ejercicio no solo nos permite aumentar mejorar la composición corporal, tamibién nos ayuda a revertir el deterioro cognitivo y se ha demostrado que estimula el nervio vago, lo que puede explicar sus múltiples beneficios en la salud mental (16). ¿Qué tipo de ejercicio es el recomendado? El que disfrutes y se ajuste a tu rutina, lo importante es que lo hagas de manera constante, se que convierta en un hábito así como lavarse los dientes.

8. 
   Masajes

La investigación muestra que los masajes pueden estimular el nervio vago y aumentar la actividad vagal (17)(18). Podemos estimularlo masajeando varias partes del cuerpo, por ejemplo los pies

(reflexología) y el seno carotídeo, un área ubicada cerca del lado derecho de nuestra garganta (19)(20).

9. Zinc

El zinc es un mineral esencial para nuestra salud mental, sobre todo cuando hablamos de problemas de ansiedad constante. Se estima que 2 mil millones de personas en el mundo tienen deficiencia de zinc, y 6 estudios muestran que la deficiencia de zinc deteriora la función cerebral en niños y adultos (21-23). Algunas de las fuentes alimenticias de zinc incluyen las ostras, semillas de calabaza, nueces, marañones, champiñones y espinaca. En algunos casos específicos recomiendo suplementar, por ejemplo mujeres con SOP (sindrome de ovario poliquísticos) porque este mineral participa prácticamente en todos los aspectos del metabolismo de la insulina y a aquellas personas que se encuentren en un tratamiento o terapia para restablecer la mucosa digestiva.

10. 
    Socializar y reír

Hablar con amigos, interactuar con nuestra familia y también reír mas a menudo, nos ayuda a reducir el cortisol. Se ha demostrado que la risa aumenta la variabilidad del ritmo cardíaco y mejora el estado de ánimo (24). La estimulación del nervio vago nos lleva a la risa como un efecto secundario, lo que sugiere que están conectados, el uno con el otro (25).

Para finalizar …

Todos tenemos el poder y la capacidad de estimular a nuestro nervio vago y de tomar las riendas de nuestra salud. Todo el tiempo estamos pensando en hacer, hacer, hacer para producir y pagar cuentas, pero y, ¿dónde queda el “no hacer”? Después de todo, las actividades “vagas” son geniales para nuestra salud, nos ayudan a mejorar nuestro estado de ánimo y a regular la ansiedad.

¿Cuáles son tus preferidas?

Referencias:

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11447037
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18785356

(3) <emhttp://www.npr.org/2010/12/06/131734718/just-breathe-body-has-a-built-in-stress-reliever
(4) https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/743504/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705176/
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413724/
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/
(8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30687918/

(9) <emhttp://healthland.time.com/2013/05/09/why-kindness-can-make-us-happier-healthier/?iid=hl-main-lead
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649562
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3217222/
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16616012/
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461305
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3653417/
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326331
(16) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20948179
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3133856/
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844909/
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22314629
(20) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23962632
(21) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22664333
(22) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939673
(23) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22673824
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22894892
(25) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12959437