30 plantas diferentes para tu salud intestinal

La importancia de una buena salud intestinal comienza con un microbioma intestinal diverso, para ello es importante apuntarle a mínimo 30 tipos diferentes de plantas por semana.

¿Qué es el microbioma intestinal?

Tal como lo conversamos anteriormente en este blog, un microbioma intestinal sano son los trillones de microbios (principalmente bacterias) que se encuentran en nuestro intestino que funcionan como un órgano y tienen un impacto significativo en la salud general.

Como todo, no existe un «microbioma intestinal perfecto» porque este varía mucho entre las personas y se ve afectado por múltiples factores (1):

• tipo de nacimiento, es decir, vaginal o cesárea
• alimentación materna o con fórmula cuando fuimos bebés
• exposición temprana o repetida a antibióticos
• estrés
• sueño
• movimiento
• hábitos de alimentación

Las investigaciones actuales indican que un intestino saludable contiene diversas bacterias y niveles más altos de bacterias como Bifidobacteria y Lactobacillus que promueven la salud en comparación con bacterias intestinales potencialmente dañinas como E.coli y Staphylococcus (1). 

¿Por qué debemos apuntar a 30 plantas diferentes por semana?

Se ha visto que tener un microbioma intestinal diverso y sano afecta la inmunidad, además de reducir el riesgo de una serie de condiciones, como alergias alimentarias, enfermedades intestinales y metabólicas (2). 

Un interesante estudio de 2018 comparó el microbioma intestinal de más de 10 000 voluntarios, principalmente de Estados Unidos, Reino Unido y Australia (3). Este estudio tuvo una serie de descubrimientos importantes, aquellos individuos que consumían más de 30 tipos de plantas por semana tuvieron más probabilidades de tener un microbioma intestinal más saludable y diverso, en comparación con aquellos que consumían menos de 10. Se consideró que esta diversidad de plantas era incluso más importante que seguir un patrón vegano (3).

La fibra juega un papel muy importante en la salud de nuestro intestino y esto no solo se debe a su contribución en la movilización de las heces, también ciertos tipos de fibra sirven de alimento para las bacterias intestinales benéficas (5). Durante este proceso ocurre una fermentación que produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que alimentan y protegen las células del revestimiento intestinal otorgando beneficios para nuestra inmunidad y la salud metabólica (6).

Además de fibra, los alimentos de origen vegetal contienen una variedad de nutrientes importantes como vitaminas, minerales, antioxidantes, carbohidratos, proteínas y grasas. La composición de nutrientes varía entre los diferentes alimentos de origen vegetal, por lo que consumir una amplia variedad conduce a una ingesta variada de nutrientes.  

Estos son los alimentos de origen vegetal que se recomienda variar

Cuando hablamos de alimentos de origen vegetal nos vienen a la mente solo frutas y verduras, pero también hay muchos otros que entran en esta categoría.

Incluir 30 alimentos no es difícil, solo elige variedad entre estos grupos:

• frutas: toda la variedad que encuentres en tu localidad
• verduras y hortalizas: las que desees, lechuga, espinaca, pepino, brócoli, calabaza, coliflor, repollo, tomate, variedad de cebollas, alcachofa, zuchinni, etc., enfócate en la variedad de ellas
• tubérculos: yuca, veriedad de papas, batata, ñame, taro, arracacha, etc. 
• legumbres: lentejas, frijoles, habas, garbanzos, edamames (algunos con previo remojo de 12-18 horas o germinados)
• nueces: del nogal, brasil, avellanas, macadamias, pecanas
• semillas: chía, linaza, sésamo, calabaza, girasol, cáñamo, marañón, el cacao también cuenta
• cereales: avena, quinoa (es un pseudocereal), arroz, maíz, mijo, cebada, centeno, etc.
• especias naturales: albahaca, tomillo, romero, anís, clavo, jengibre, etc.

Consideraciones importantes

Como siempre cuando se trata de nutrición, esta recomendación puede no ajustarse para todos. El objetivo detrás de este consejo es aumentar la diversidad de alimentos y nutrientes, pero es más importante trabajar en ello de forma gradual, por ejemplo, si actualmente consumes 5 tipos diferentes de plantas cada semana, un punto de inicio podría ser apuntar a 7-8 por semana, luego 9-10 y así sucesivamente.

Debido a que la investigación en la que se basa la recomendación de 30 plantas por semana se llevó a cabo en adultos que vivían en los Estados Unidos, el Reino Unido y Australia, esto podría no ser aplicable a personas de diferentes edades o con diferentes antecedentes culturales o económicos.

También podría no ser apropiado para personas con ciertas condiciones médicas como el SII (síndrome de intestino irritable) por su sensibilidad a la fibra fermentable o los FODMAP o aquellas personas que necesitan priorizar su ingesta de energía porque se encuentran transitando un TCA (trastorno de la conducta alimentaria).

Por lo tanto, aunque el objetivo de incluir una amplia variedad de plantas en la alimentación es una buena idea para muchas personas, siempre es importante tener en cuenta sus circunstancias individuales y obtener asesoramiento personalizado.

Para llevar a casa …

Llevar una alimentación rica en plantas puede desempeñar un papel importante para nuestra salud porque ayuda a aumentar la diversidad de nuestro microbioma intestinal.

El consejo de apuntar a 30 plantas por semana proviene de un estudio que encontró una notable relación entre una mejor salud intestinal en comparación con consumir menos de 10 tipos de plantas por semana. Esto se puede lograr comiendo una variedad de frutas, verduras, frijoles, legumbres, nueces, semillas y granos. Pero cuando se trata de nutrición, nunca hay una respuesta única para todos, por ello recomiendo buscar siempre asesoramiento nutricional individual.

Referencias:

1. Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G. A. D., Gasbarrini, A., & Mele, M. C. (2019). What is the healthy gut microbiota composition? A changing ecosystem across age, environment, diet, and diseases. Microorganisms, 7(1), 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30634578/
2. Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. Bmj, 361. https://www.bmj.com/content/361/bmj.k2179
3. McDonald, D., Hyde, E., Debelius, J. W., Morton, J. T., Gonzalez, A., Ackermann, G., … & Knight, R. (2018). American gut: an open platform for citizen science microbiome research. Msystems, 3(3), e00031-18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29795809/] 
4. Heiman, M. L., & Greenway, F. L. (2016). A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular metabolism, 5(5), 317-320. [accessed April 2022 via: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27110483/] 
5. Chassaing, B., Vijay-Kumar, M., & Gewirtz, A. T. (2017). How diet can impact gut microbiota to promote or endanger health. Current opinion in gastroenterology, 33(6), 417. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6005665/
6. Blaak, E. E., Canfora, E. E., Theis, S., Frost, G., Groen, A. K., Mithieux, G., … & Verbeke, K. (2020). Short chain fatty acids in human gut and metabolic health. Beneficial microbes, 11(5), 411-455. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32865024/