Desde hace un tiempo he venido hablándoles sobre la importancia de los alimentos PREbióticos en la salud intestinal, pero … ¿sabías que también existen los alimentos PRObióticos? 

¿Qué son los probióticos?

La Organización Mundial de la Salud define los probióticos como «microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped». Una forma más sencilla de decirlo es que los probióticos son bacterias vivas que son buenas para nosotros, especialmente para nuestro sistema digestivo. Algunos vienen en ciertas preparaciones de alimentos, otros en suplementos dietarios y en algunos productos de belleza o cremas.

Aunque a menudo se piensa que las bacterias y otros microorganismos son «gérmenes» dañinos, muchos son realmente útiles. Algunas bacterias ayudan a digerir los alimentos, destruyen las células que causan enfermedades o producen compuestos importantes como las vitaminas y los ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Muchos de los microorganismos que se encuentran en los productos probióticos son iguales o similares a los microorganismos que viven naturalmente en nuestro cuerpo.

¿Cómo actúan los PRObióticos?

El sitio principal de acción de los probióticos es el intestino grueso, cuando éstos llegan al intestino a través de alimentos o suplementos directos, el primer paso significativo es la adherencia a la capa epitelial. Una vez que los probióticos colonizan nuestro intestino, fermentan los alimentos PREbióticos produciendo ácidos grasos de cadena corta otorgándonos múltiples beneficios (aquí puedes leer más sobre la microbiota).

Los tipos de probióticos más comunes incluyen:

• Bifidobacterias
• Lactobacillus
• Saccharomyces boulardii  (un tipo de levadura)

En cuanto a los alimentos probióticos, existen una amplia gama que puedes incluso preparar desde casa, aquí te presento mi top 6:

• 1). Chucrut

El chucrut es repollo fermentado, se prepara con salmuera (agua y sal), es rico en fibra, vitamina C y K2, y en minerales como el hierro. Sus probióticos también ayudan a nuestro cuerpo a absorber estos nutrientes más fácilmente, lo que hace que el chucrut sea más nutritivo que el repollo crudo.

• 2). Kéfir

El kéfir es una bebida láctea fermentada rica en bacterias que ayudan a producir vitaminas del grupo B, vitamina C, A, y K, y caroteno en su composición. Entre los minerales encontramos magnesio, calcio, zinc, manganeso, hierro, fósforo, entre otros.

Algunos estudios también sugieren que el kéfir tiene propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas.

• 3). Kimchi

El kimchi es una preparación muy típica coreana hecha principalmente con repollo, rábano, pimentón rojo, jengibre y ajo fermentados. Está lleno de betacaroteno y otros compuestos como la vitaminas A, C y K, también contiene hierro, potasio, calcio y magnesio. Es una explosión de sabores con un ligero sabor picante.

• 4). Kombucha

La kombucha es un té fermentado que se ha consumido durante miles de años. Muchos le llaman la gaseosa natural porque en su proceso de fermentación ocurre una carbonatación natural que tiene como resultado una bebida de burbujas suaves.  La kombucha se elabora agregando un conjunto de cepas específicas de bacterias y levadura (hongo SCOBY) a una preparación de té negro o verde con azúcar, luego se deja fermentar durante 1 semana o más. El líquido resultante contiene ácido acético que cumple funciones antimicrobianas, también contiene los polifenoles del té y vitaminas del grupo B. ¿Te gustaría aprender a prepararla conmigo? Mira mi próximo taller de fermentos presencial en Barranquilla.

• 5). Miso

El miso es una pasta elaborada con soya fermentada en el que se incluye al hongo koji para hacer posible dicha fermentación. La preparación más común es en caldo con algas de kombu y cebollín (ambos excelentes prebióticos) y tofu. El miso contiene vitaminas y minerales como la vitamina K, manganeso, zinc, proteínas y calcio.

• 6). Yogurt

El yogurt se hace cuando la leche calentada se combina con bacterias, específicamente Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus y se deja reposar durante varias horas a una temperatura cálida. Las bacterias convierten el azúcar de la leche (lactosa) en ácido láctico, que espesa la leche y desarrolla su distintivo sabor agrio.

El yogurt natural ofrece una variedad de nutrientes importantes como proteínas, calcio, fósforo y vitaminas del grupo B, cuando lo combinamos con frutas ricas en fibra como kiwi, fresas o mango, es un excelente snack rico en proteínas y una combinación simbiótica muy saludable para nuestro intestino.

Es fundamental tener en cuenta que ciertos alimentos, especialmente el yogurt, pueden contener azúcares añadidos. Busca alimentos que preferiblemente sean naturales, libres de edulcorantes artificiales, azúcares y otros saborizantes. (Aprendamos a preparar fermentos como pan de masa madre y kombucha)

Ejemplos de otros alimentos probióticos incluyen:

• yogures no lácteos
• natto, un alimento elaborado con soja fermentada
• tempeh, un popular sustituto de la carne
• aceitunas curadas en agua o salmuera
• quesos añejos, como cheddar, gouda o mozzarella

Para llevar a casa …

Los investigadores realizan continuamente nuevos estudios sobre los beneficios de los probióticos, probando todo, desde su efecto sobre el resfriado común hasta nuestra capacidad para reducir los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal.

Si bien los investigadores no saben qué dosis específicas o tipos de alimentos pueden brindar los mejores resultados, la incorporación de alimentos PREbióticos y PRObióticos ayuda a mejorar la digestión (aprende a preparar ensaladas ricas en PREbióticos en mi próximo taller virtual)

Siempre lee atentamente las etiquetas de los alimentos para asegurarte de que los alimentos contengan cultivos vivos y activos (si no están refrigerados o son pasteurizados, no tienen probióticos vivos). Si decides tomarlos en forma de suplemento, hazlo siempre de la mano de un médico gastroenterólogo.

¿Tienes dudas sobre cómo llevar una alimentación rica en PREbióticos y PRObióticos? Contáctanos aquí y con gusto te guiamos en tu proceso de nutrición y aprendizaje personalizado.

Referencias:

Song, D., Ibrahim, S., Hayek, S., 2012, ‘Recent Application of Probiotics in Food and Agricultural Science’, in E. C. Rigobelo (ed.), Probiotics, IntechOpen, London. 10.5772/50121.

Lavermicocca, P., Dekker, M., Russo, F., Valerio, F., Di Venere, D., & Sisto, A. (2015, October 8). Lactobacillus paracasei-enriched vegetables containing health promoting molecules [Abstract]. Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics: Bioactive Foods in Health Promotion, 361–370
https://moh-it.pure.elsevier.com/en/publications/lactobacillus-paracasei-enriched-vegetables-containing-health-pro

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