El término ” basado en plantas” puede abarcar cualquier patrón alimentario que se centre en la ingesta de frutas, vegetales, cereales integrales, nueces y semillas, y en una reducción en la ingesta de carne o proteínas del grupo animal. Dichos patrones pueden ir desde el veganismo, que es la omisión completa de cualquier producto animal, hasta el “flexitarianismo”, una alimentación basada principalmente en plantas con la inclusión ocasional de carne, lácteos y huevos, también conocida como “vegetarianismo casual”.

¿Por qué nos estamos cambiando a consumir mas plantas?

En los últimos 5 años, el incremento significativo de personas que adoptaron patrones alimentarios basados en plantas en el mundo entero, ha sido increíble. Desde 2014, el número de personas que recurren al veganismo se ha cuadruplicado (1) y el “flexitarismo” representa también un estilo de vida que cada vez mas personas están adoptando. Este número aumentará exponencialmente, y los vegetarianos y veganos constituirán el 25% de la población para el año 2025 (2). Los flexitarianos representarán poco menos del 50% de los consumidores (3).

Hay muchas razones, incluidas las religiosas, ambientales y éticas, pero muchas personas también han migrado hacía este estilo de vida porque también quieren obtener beneficios para su salud. Les cuento que yo soy flexitariana hace mas de 2 años y por el momento me siento muy cómoda con mi decisión, además considero importante resaltar que todos, inlcuidos los mas carnívoros, debemos llevar una alimentación rica en alimentos de la tierra, sobretodo, vegetales y frutas de muchos colores.

Patrones dietarios basados en plantas y proteínas

La proteína es un componente fundamental que constituye aproximadamente el 25% de cada célula de nuestro cuerpo. Lo necesitamos para la restauración y el crecimiento de nuestros músculos, huesos, tendones, uñas y cabello. Un mito muy común alrededor de las dietas basadas en plantas es que no contienen suficientes proteínas para mantener un cuerpo sano. Profundicemos un poco más …

Existen 2 tipos de proteínas: proteínas completas y proteínas incompletas.

Una proteína completa es aquella que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos son los bloques para construir proteínas y se hacen necesarios porque nuestro organismo no los puede producir por sí mismo, así que debemos obtenerlos a través de los alimentos que ingerimos. Las proteínas completas se encuentran en productos de origen animal como carne, pollo, pescado, lácteos y huevos. Las fuentes de origen vegetal incluyen soya (tofu, edamame, leche de soya), amaranto, quinoa, semillas de cáñamo y también de chia .

Una proteína incompleta es aquella que contiene algunos de los 9 aminoácidos esenciales y sus fuentes alimenticias son: granos, legumbres, nueces, semillas, verduras. Aún se piensa que, tanto vegetarianos, como veganos necesitan consumir fuentes de proteínas complementarias en cada comida para mantener una buena salud, sin embargo, este mito se ha desmontado en repetidas ocasiones porque se ha comprobado que una alimentación basada en plantas que incluya una gran variedad de vegetales, nueces, semillas y granos, nos proporcionará todos los aminoácidos y proteínas esenciales para nuestro cuerpo. Además las proteínas a base de plantas contienen fitoquímicos, unos poderosos nutrientes antioxidantes que nos ayudan a prevenir enfermedades y también son consideradas como unas muy buenas opciones para alternar o reemplazar aquellas fuentes animales más altas en sodio y grasa saturada como lo son los embutidos.

Para resumir, no solo las dietas basadas en plantas a base alimentos naturales proporcionan suficiente proteína, sino que también pueden ser más bajas en grasas saturadas en comparación con sus contrapartes de proteína animal.

¿Tendré deficiencias de vitaminas o minerales?

Una alimentación a base de plantas puede ser la dieta óptima para prevenir ciertos tipos de cánceres, diabetes y obesidad, en comparación con una “dieta occidental” estándar (4). Sin embargo, los vegetarianos y especialmente los veganos pueden necesitar un poco más de planificación cuando se trata de obtener suficiente de los siguientes minerales y vitaminas como: hierro, calcio, selenio, vitamina D, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3.

HIERRO: desempeña un papel muy importante en la función de nuestro sistema inmune, transportando oxígeno a todas nuestras células a través de la hemoglobina en sangre, contribuyendo a que podamos lograr unos niveles normales de energía.

Los alimentos a base de plantas contienen un tipo de hierro conocido como hierro no hemo, el cual es menos fácil de absorber en comparación con el hierro hemo que se encuentra en las proteínas de origen animal. Esto se debe al hecho de que el hierro no hemo debe someterse a una conversión química adicional dentro de nuestro cuerpo para que sea absorbible.

La vitamina C nos ayuda a potenciar la absorción de este tipo de hierro, así que sugiero combinar las fuentes de hierro vegetal (lentejas, garbanzos, tofu, frijoles, semillas, espinaca, acelga ..) con una fuente de vitamina C (brócoli, pimentón o frutas cítricas) para aumentar su biodisponibilidad. Si solo estás reduciendo el consumo de carne (lo cual también es válido y maravilloso), puedes elegir productos de origen animal con niveles de hierro más altos como: carne de res, pollo, sardinas enlatadas o atún.

CALCIO: este mineral es necesario para tener huesos fuertes, pero también se usa en muchas otras funciones de nuestro cuerpo, por ejemplo, la contracción muscular y la coagulación de la sangre. Las fuentes alimenticias incluyen productos lácteos, tofu, soya, brócoli y col rizada. Las fuentes de calcio basadas en plantas pueden ser menos biodisponibles que los productos lácteos debido a 2 compuestos: el oxalato y el fitato. Estos inhiben la absorción de calcio, por lo tanto, es importante que obtengamos suficiente de este mineral a través de productos fortificados (por ej. bebidas vegetales fortificadas) o suplementar si es necesario, este dato es en especial para las aquellas personas que sigan un patrón alimentario vegetariano que excluya los lácteos.

VITAMINA D: es necesaria para la absorción de calcio en nuestro organismo para el desarrollo de huesos fuertes. Nuestro cuerpo produce vitamina D cuando lo exponemos a la luz del sol. Algunos alimentos como la yema de huevo, el atún, el salmón, las sardinas y la caballa, proporcionan vitamina D de manera natural. Si sigues una alimentación basada en plantas que excluya el pescado, es muy posible que necesites chequear tus niveles en sangre de esta vitamina o suplementarla acorde a tus requerimiento (consúltalo siempre con tu médico).

VITAMINA B12: esencial en el metabolismo de cada célula del cuerpo humano, participa en la producción de glóbulos rojos y células nerviosas. La B12 se encuentra solo en productos animales y está ausente en aquellos alimentos de origen vegetal (a menos que hayan sido fortificados, por ej. la leche de soya o algunos cereales). La cantidad de vitamina B12 que necesita cada persona depende de la edad y siempre sugiero suplementar de manera oral con vitamina B12 en forma de cianocobalamina).

SELENIO: otro mineral esencial que juega un papel importante como parte de nuestro sistema inmunológico y es también un maravilloso antioxidante. Esto significa que puede protegernos de los radicales libres causados ​​por fuentes externas como fumar o exponerse a la contaminación ambiental. El selenio generalmente se encuentra en productos de origen animal como carnes, huevos y pescado, pero también encontramos algunas fuentes maravillosas a base de plantas como: las nueces de Brasil, semillas de girasol, arroz integral y frijoles. Tan solo 1 nuez de Brasil al día nos proporcionará nuestro requerimiento diario.

OMEGA 3 (ácido alfa-linoléico – ALA): este tipo de grasa es esencial porque nuestro cuerpo lo utiliza como fuente de energía y también ayuda a transportar ciertas vitaminas importantes como la A, D, E y K. que está relacionado con la prevención de la diabetes y algunos tipos de cáncer (5)

El Omega-3 (ALA) se encuentra en grandes cantidades en pescados grasos como el salmón, las sardinas, el atún y la caballa y puede ser más difícil de obtener con una alimentación exclusivamente vegetariana. Sin embargo, existen algunas fuentes de omega-3 a base de plantas tales como: algas, semillas de chía, aceite de canola, semillas de lino molidas, nueces, soya y tofu y también está disponible la alternativa de suplementación con pastillas a base de algas.

La amada microbiota y una alimentación rica en plantas

Se han realizado numerosas investigaciones sobre la salud intestinal y su importancia para nuestro bienestar general y se ha reconocido que nuestro intestino es el hábitat de cientos de especies diferentes de microorganismos vivos, algunos buenos y otros no tanto; entre los efectos positivos de un microbioma saludable (la reunión de todas las bacterias, hongos y virus dentro de nuestro tracto digestivo) se encuentra su influencia positiva sobre nuestro estado de ánimo (a través del neurotransmisor serotonina) y el fortalecimiento de nuestro sistema inmune, recordemos que el 70% de nuestro sistema inmunitario está directamente influenciado por las bacterias que se encuentran en nuestro intestino.

Teniendo en cuenta lo anterior, siento que es importante mencionar que el tipo de alimentos que elegimos influye en gran medida en los tipos de bacterias que surgirán en nuestro intestino, y por lo tanto, en la prevención de enfermedades y en nuestro estado de ánimo (recordemos la conexión entre el intestino y el cerebro).

Las bacterias benéficas se mantienen saludables con un tipo de fibra no digerible y a estos se les conoce como alimentos prebióticos, que se encuentran en aquellos provenientes de fuentes vegetales como las frutas, verduras, tubérculos, cereales integrales, nueces y semillas. Estos prebióticos no pueden ser digeridos y pasan directamente a través del tracto digestivo hacia el colon. Aquí, nuestras bacterias buenas comienzan su labor, fermentando los prebióticos y creando lo que se conoce como ácidos grasos de cadena corta. Se ha demostrado que éstos tienen efectos positivos como la regulación de la presión arterial (6) prevención de diferentes tipos de cánceres y enfermedades cardiovasculares (7). Algunos otros estudios también han establecido un vínculo entre estos ácidos grasos de cadena corta y la prevención del Alzheimer (8).

En resumen, para mantener un microbioma intestinal saludable, se recomienda comer una amplia variedad de plantas; basta con poner en nuestro plato muchos colores provenientes de la tierra para aumentar los ácidos grasos de cadena corta, que se han relacionado con una menor incidencia de ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.

Para finalizar …

¿Omnívoro, flexitariano o vegetariano, qué es mejor? Lo que decidas desde el corazon y desde la consciencia estará bien para ti. Recordemos: no hay verdades absolutas, nadie las posee, solo tu contigo, tu con tu cuerpo, tu con tus gustos, requerimientos, señales, respuestas, etc.

Lo único que me atrevería a decirles es que a estos deliciosos y nutritivos “jovencitos” provenientes de la tierra, son excelentes elementos que APOYAN la preservación de nuestra salud, por lo tanto si les damos el chance de incluirlos en nuestra alimentación, las probabilidades de que haya deficiencias nutricionales van a ser mucho menores .

No soy vegetariana o vegana (por lo menos ahora no, mañana no lo sé), ya les conté que me considero flexitariana y amo comer un buen plato de frijoles con quinoa, aguacate y ensalada, así como también disfruto incluir huevos, queso, pescado o pollo en menor proporción en mi alimentación, entonces si me preguntan qué tipo de patrón alimentario recomiendo les diría que la respuesta se encuentra en cada uno de nosotros, pero lo que sí es cierto es que existe muchísima evidencia para demostrar que consumir una alimentación variada basada en plantas será suficiente para cubrir nuestras necesidades nutricionales.

Se debe considerar la revisión periódica de ciertos nutrientes que pueden ser mas limitados en una alimentación vegetariana/vegana: hierro, calcio, selenio, vitamina D, vitamina B12  y omega-3 y considerar la suplementación especialmente de vitamina B12 y omega3.

Para mantener un intestino saludable, los estudios sugieren que aquellos que llevan una alimentación variada basada en alimentos de la tierra, toman de manera natural mayores cantidades de fibra, lo que puede llevar a un aumento de bacterias intestinales beneficiosas en comparación con aquellos que toman una dieta alta en proteínas de origen animal. Estas bacterias beneficiosas se alimentan de la fibra prebiotica para producir ácidos grasos de cadena corta, lo cual se ha relacionado con una reducción en el riesgo de desarrollar trastornos gastrointestinales, cánceres y enfermedades cardiovasculares.

Después de esto que acabas de leer, ¿te animarías a poner mas alimentos de la tierra y muchos mas colores en tu plato?

Referencias

(1) The Vegan Society. (2019). Statistics. [en linea] Disponible en:
https://www.vegansociety.com/news/media/statistics
[Acceso 9 Jul. 2020].
(2) Ipsos.com. (2019). An exploration into diets around the world. [en línea] Disponible en: https://www.ipsos.com/sites/default/files/ct/news/documents/2018-09/an_exploration_into_diets_around_the_world.pdf
[Acceso 9 Jul. 2020].
(3) Dinu M, et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017
(4) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. (2010). EFSA Journal, 8 (3).
(5) Pluznick, J. (2017). Microbial Short-Chain Fatty Acids and Blood Pressure Regulation. Current Hypertension Reports, [en línea] 19(4). at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584783/
[Acceso 9 Jul. 2020].
(6) Marchesi et al. (2015) “The gut microbiota and host health: a new clinical frontier”. Gut, [en línea] 65(2), pp.330-339. Available at: https://gut.bmj.com/content/65/2/330.short
[Acceso 9 Jul. 2020].
(7) Naseer, M., et al. (2014). Role of Gut Microbiota in Obesity, Type 2 Diabetes and Alzheimer’s Disease. CNS & Neurological Disorders – Drug Targets, [online] 13(2), pp.305-311 Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Mohammed_Al-Qahtani/publication/262580711_Role_of_Gut_Microbiota_in_Obesity_Type_2_Diabetes_and_Alzheimer%27s_Disease/links/552bae120cf29b22c9c1d3aa/Role-of-Gut-Microbiota-in-Obesity-Type-2-Diabetes-and-Alzheimers-Disease.pdf
[Acceso 9 Jul. 2020].
(8) Tomova, A., Bukovsky, I., Rembert, E., Yonas, W., Alwarith, J., Barnard, N. and Kahleova, H. (2019). The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Frontiers in Nutrition, [online] 6. Disponible en: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00047/full
[Acceso 9 Jul. 2020].