Antes de hacer énfasis en la importancia del magnesio para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, considero relevante mencionar que este es un macro-mineral. Los minerales son elementos que se originan en la tierra y nosotros los seres humanos los obtenemos directamente de las plantas o indirectamente de fuentes animales que consumimos, también en el agua que bebemos, pero esto varía según nuestra ubicación geográfica, el tratado del agua y también del mismo suelo.

Los minerales se utilizan en una variedad muy amplia de procesos fisiológicos en nuestro cuerpo, como la producción de sangre y huesos, la creación de hormonas, la regulación de los latidos del corazón, entre otras, pero el magnesio es realmente especial, no solo porque participa en mas de 300 reacciones metabólicas que regulan diversas respuestas bioquímicas en el cuerpo, sino porque es el segundo catión intracelular más abundante después del potasio.

Si bien es cierto que necesitamos todos los minerales esenciales, nuestro cuerpo requiere en mayor proporción macro-minerales que oligoelementos o micro-minerales, veamos su clasificación:

Macro-minerales

1. Potasio
2. Magnesio
3. Sodio
4. Cloruro
5. Calcio
6. Azufre
7. Fósforo

Micro-minerales u oligoelementos

1. Hierro
2. Zinc
3. Yodo
4. Selenio
5. Cobre
6. Cromo
7. Fluoruro
8. Molibdeno
9. Níquel
10. Manganeso
11. Silicio
12. Vanadio
13. Cobalto

Ahora sí, ¿por qué es importante el magnesio?

Aquí hay varias razones que he resumido en un formato muy simple para demostrar la importancia del magnesio:

1. Es uno de los siete macro-minerales esenciales
2. Apoya la producción de energía porque participa en numerosas reacciones químicas para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas
3. Regula la función muscular y nerviosa
4. Ayuda a producir proteínas, huesos y ADN. La deficiencia grave de magnesio puede impedir la homeostasis de la vitamina D y el calcio
5. Es el segundo catión intracelular más abundante después del potasio
6. Ayuda a transportar calcio, potasio y otros minerales esenciales
7. Protege la salud metabólica
8. Aumenta el GABA (ácido gamma aminobutírico, un aminoácido natural que actúa como neurotransmisor en el cerebro), que ayuda a reducir el estrés, promueve una mayor relajación y una mejor calidad de sueño
9. El magnesio participa en más de 600 reacciones enzimáticas, incluido el metabolismo energético y la síntesis de proteínas.
10. Funciona como un electrolito, manteniendo el equilibrio de líquidos en nuestro cuerpo

Conclusión: nuestro cuerpo necesita del magnesio para mantenerse sano.

Cómo puedo saber si tengo deficiencia de magnesio

La deficiencia sintomática de magnesio debido a una baja ingesta dietética en personas sanas es poco común porque los riñones limitan la excreción urinaria de este mineral. Sin embargo, existen ciertas condiciones como el alcoholismo crónico y/o el uso de ciertos medicamentos que pueden provocar una deficiencia de magnesio.

En estudios donde se ha inducido experimentalmente una deficiencia de este macro-mineral, los primeros signos incluyeron pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad. Cuando hablamos de hipomagnesemia o de una disminución en las concentraciones séricas menores de 1,70 mg / dL, esta puede resultar en:

• disminución en la concentración de calcio sérico (hipocalcemia) a pesar del calcio dietético adecuado esta persistió a pesar del aumento de la secreción de hormona paratiroidea (PTH), que regula la homeostasis del calcio.
• bajas concentraciones de potasio sérico (hipocalemia)
• retención de sodio
• concentraciones bajas de PTH circulante (hormona paratiroidea)
• síntomas neurológicos y musculares ( temblores , espasmos musculares, tetania )

Si bien la deficiencia leve de magnesio puede no provocar síntomas clínicos, puede estar asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y trastornos como hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis y migrañas.

La cantidad diaria recomendada (RDA)

Las recomendaciones de ingesta de magnesio y otros nutrientes se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) en el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales.

La Tabla 1 menciona las RDA actuales para magnesio.

Para los bebés desde el nacimiento hasta los 12 meses, la FNB estableció un IA (Ingesta Adecuada) para el magnesio que es equivalente a la ingesta media de magnesio en bebés sanos amamantados, con alimentos sólidos agregados para las edades de 7 a 12 meses.

Fuentes de magnesio

1.     Alimentos

Podemos encontrar el magnesio en alimentos vegetales y animales y también en bebidas. Por lo general se concentra en los alimentos ricos en clorofila como las verduras de hoja verde y en aquellos altos en fibra dietética como las nueces, semillas, legumbres y en cereales integrales.

Algunos tipos de procesamiento de alimentos, como el refinado en el que se eliminan el germen y el salvado, reducen sustancialmente el contenido de magnesio, a continuación les enseño una gráfica y la Tabla 2, donde pueden observar las fuentes alimentarias mas ricas en magnesio.

El agua corriente, mineral y/o embotellada también pueden ser fuentes de magnesio, pero la cantidad de magnesio varía según la fuente y la marca (desde 1 mg / L hasta más de 120 mg / L).

Se estima que aproximadamente entre un 30%-40% del magnesio consumido en la alimentación, normalmente es absorbido por el organismo.

2.     Suplementación

Hay tantos tipos de magnesio que se encuentran hoy en día en las farmacias, que vale la pena desglosarlos para que podamos aprender los conceptos básicos sobre cada uno de ellos.

Tipos de magnesio

He agrupado los tipos de magnesio por “laxativos” y “suplementarios” porque, aunque todos son formas de magnesio, definitivamente no actúan de la misma manera para todos. El magnesio, en general, es más un suplemento. Pero, por ejemplo, el citrato de magnesio es un laxante. La diferencia radica en la dosis, y esta distinción es importante así que decidí desglosarla aún más .

Tipos de magnesio: efecto laxante

1. Citrato
2. Sulfato
3. Óxido

Citrato de magnesio (C₆H₆MgO₇)

El citrato de magnesio pertenece al grupo de medicamentos conocidos como laxantes salinos, que actúan atrayendo más agua hacia el colon para ayudarlo a vaciar su contenido. El citrato de magnesio es el nombre genérico de los productos de venta libre que se pueden utilizar como laxantes o como suplemento dietético.

Sulfato de magnesio (MgSO4)

El sulfato de magnesio es el más utilizado y conocido como sales de Epsom. Estas ayudan a relajar los músculos, aliviar dolores menstruales, también ayudan a estimular la digestión de proteínas y grasas y brindan alivio para el sistema digestivo. Muchas personas hacen baños con sales de Epsom para aliviar el dolor en las articulaciones, migrañas e incluso fibromialgia. El magnesio ayuda a expulsar el ácido láctico de los músculos permitiendo que haya un mayor alivio del dolor muscular.

Óxido de magnesio (MgO)

Esta es una forma magnesio de uso general con buena biodisponibilidad, es un relajante muscular simple, un tónico nervioso y un laxante si se toma en una dosis alta.

Sugiero tener en cuenta que el citrato de magnesio es más soluble y biodisponible que el óxido de magnesio.

Nota: ¿Tienes heces blandas o diarrea? Los tipos de magnesio con efecto laxante pueda que no sean las mas convenientes para ti en este momento, sobre todo si viene en forma de sulfato. Esto dependerá también de la dosis, por eso sugiero siempre consultar con el médico especialista.

Tipos de magnesio: suplementario

1. Cloruro
2. Glicinato
3. Gluconato
4. Taurato
5. L-treonato
6. Lactato
7. Malato
8. Orotato

Cloruro de magnesio (MgCl2)

Si bien el cloruro de magnesio se puede tomar en forma de suplemento o pastillas, muchos lo usan en forma de escamas para baños terapéuticos y para remojar los pies. Al igual que el sulfato de magnesio, el cloruro de magnesio es una sal. Y aunque pueda causar efectos laxativos leves,  el cloruro de magnesio se encuentra en un punto intermedio. Este se absorbe casi por completo en el intestino, lo que aumenta su biodisponibilidad en el torrente sanguíneo. Se utiliza ampliamente para: reducir la presión arterial y las migrañas. También podría controlar los problemas gastrointestinales y reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

Glicinato de magnesio (C4H8MgN2O4)

Además de su efecto relajante y de ayudar a promover un mejor sueño, se sabe que el glicinato de magnesio ayuda a regular el azúcar en sangre en las personas con diabetes y a reducir los síntomas del síndrome premenstrual. La forma de glicinato es altamente biodisponible y es menos probable que cause diarrea en personas sensibles.

Gluconato de magnesio (C ₁₂ H ₂₆ MgO ₁₆ )

Esta forma tiene la mayor biodisponibilidad en general y aunque el magnesio está disponible en forma de lactato, sulfatos, cloruro, hidróxido y óxido, solo se recomienda el gluconato de magnesio como suplementación, ya que al parecer, es el que mejor se absorbe mejor y causa menos diarrea. Por su alta disponibilidad, esta forma es una de las mas recomendadas para tratar y prevenir los niveles bajos de magnesio en el organismo.

Taurato de magnesio (C4H12MgN2O6S2)

Esta forma proviene de la combinación de óxido de magnesio y taurina. La taurina es un aminoácido muy importante para el músculo cardíaco porque mejora la calidad de las contracciones del corazón. Para aquellos que toman magnesio para el funcionamiento del corazón, esta es probablemente la mejor forma.

Treonato de magnesio (C8H14MgO10)

El treonato de magnesio tambien se escribe como L-treonato. Esta forma puede atravesar la barrera hematoencefálica y, por lo tanto, se ha estudiado recientemente para usos con pacientes con enfermedad de Alzheimer y otras formas de deterioro cognitivo. Debido a las fuertes correlaciones cerebrales, también se usa para ayudar a regular ciertos trastornos cerebrales, como la pérdida de memoria relacionada con la edad y la depresión.

Lactato de magnesio (C6H10MgO6)

El lactato de magnesio es el resultado de la unión del magnesio con el ácido láctico para formar sal. Se usa comúnmente para la deficiencias de magnesio, ya que se absorbe fácilmente y en su mayoría se tolera. La forma de lactato es muy genérica y también se utiliza como aditivo alimentario en alimentos fortificados o enriquecidos.

Malato de magnesio (C4H4MgO5)

El malato de magnesio se recomienda a menudo para las personas con fibromialgia como tratamiento para la fatiga y la rigidez características de esta enfermedad crónica. Si bien no hay evidencia científica para esto (se siguen realizando estudios), sí sabemos que la suplementación con magnesio puede ayudar con muchos efectos secundarios que las personas con fibromialgia y otras enfermedades crónicas enfrentan a diario.

Orotato de magnesio (C10H6MgN4O8)

El ácido orótico tiene implicaciones en la composición corporal y el ADN. Mantiene la reserva de ATP en el cuerpo al proporcionar ribosa. Por lo tanto, mientras algunas personas lo usan por su contenido de magnesio (para prevenir o tratar la deficiencia de magnesio), otras lo toman por su ácido orótico. El ácido orótico mejora el rendimiento atlético y la resistencia, y mejora la salud del corazón.

El orotato probablemente no sea la mejor opción como suplemento de magnesio para prevenir o tratar su deficiencia porque no parece ofrecer una ventaja sobre otros y puede costar hasta 9 veces más que otros productos de magnesio.

¿Existe alguna interacción con el magnesio que debamos conocer?

Sí. Los suplementos de magnesio pueden interactuar o interferir con algunos medicamentos. A continuación les enseño varios ejemplos:

• Es posible que los antibióticos no se absorban si se toman demasiado pronto antes o después de tomar un suplemento dietético que contenga magnesio

• Los bifosfonatos, utilizados para tratar la osteoporosis, no se absorben bien cuando se toman muy cerca antes o después de tomar suplementos o medicamentos con altas cantidades de magnesio
• Las dosis muy altas de suplementos de zinc pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber y regular el magnesio
• Los medicamentos recetados que se usan para aliviar los síntomas del reflujo ácido o tratar las úlceras pépticas pueden causar niveles bajos de magnesio en sangre cuando se toman durante un período prolongado

* Informa a tu médico, farmacéutico y otros proveedores de atención médica sobre cualquier suplemento dietético y medicamentos recetados o de venta libre que tomes. Ellos pueden decirte si los suplementos pueden interactuar con tus medicamentos o si los medicamentos pueden interferir con la forma en que tu cuerpo absorbe, usa o descompone los nutrientes.

Para despedirme …

El hecho de que sepamos que los minerales y vitaminas son buenos para nosotros no significa necesariamente que cuanto más tengamos, mejor será nuestra salud, y el hecho *que de que sean de venta libre y que se consigan en tiendas naturistas, no significa siempre su uso sea seguro, ni conveniente para todos.

En teoría, deberíamos poder obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita mediante una alimentación balanceada y esto se logra tomando alimentos de la tierra como frutas y verduras, cereales integrales y legumbres (lentejas, frijoles y guisantes), también lácteos enriquecidos, carne y pescado de buena calidad o alimentos vegetales ricos en proteínas como el tofu y grasas saludables de aceites, nueces y semillas.

Es importante que no olvidemos que ingerimos alimentos, no nutrientes, y que un alimento integral en comparación con un suplemento nos aporta no solo vitaminas y minerales, sino también otros elementos que no se pueden obtener de los suplementos nutricionales como los fitonutrientes (antioxidantes) y fibra. Si necesitas ayuda con tu nutrición, aquí estoy para ti.

Antes de comprar un suplemento, pregúntate:

• ¿Por qué necesito este suplemento y qué espero obtener de él?
• ¿Hay alguna fuente confiable que lo respalde y confirme su seguridad?
• ¿Podría afectar a otros medicamentos que estoy tomando?

¿Dónde puedo encontrar más información sobre el magnesio?

• Para obtener información general sobre el magnesio:
  • Office of Dietary Supplements Hoja de datos para profesionales de la salud sobre magnesio
  • Magnesio en la dieta , MedlinePlus®
• Para obtener más información sobre las fuentes alimentarias de magnesio:
  • FoodData Central del Departamento de Agricultura de EE. UU. ( USDA )
  • Lista de nutrientes para magnesio (enumerados por alimento o por contenido de magnesio )
• Para obtener más consejos sobre la compra de suplementos dietéticos:
  • Office of Dietary Supplements Preguntas frecuentes: ¿Qué marca (s) de suplementos dietéticos debo comprar?

Fuentes adicionales:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
• https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
• https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium

Exención de responsabilidad

La información contenida en este artículo de ninguna manera sustituye el consejo médico. Le recomendamos que consulte a los profesionales de la salud que lo atienden (médico, dietista/ nutricionista, farmacéutico, etc.) si tiene interés o preguntas acerca del uso de los suplementos dietéticos.