Los polifenoles son nutrientes que se encuentran en una amplia variedad de alimentos, como frutas, verduras, hierbas, semillas y cereales, y en bebidas, como el café, el té, el cacao y el vino.
Los estudios muestran que los polifenoles son poderosos antioxidantes que previenen o revierten el daño en nuestras células causado por el envejecimiento, las toxinas del medio ambiente y nuestro estilo de vida; daño que con el tiempo, genera un mayor riesgo de desarrollar diferentes enfermedades crónicas.
Éstos también pueden activar nuestro sistema inmunológico para combatir infecciones y enfermedades comportándose como prebióticos, promoviendo el crecimiento de bacterias buenas en el intestino y limitan las bacterias dañinas. Efecto que no solo favorece una buena digestión, sino también un equilibrio saludable de bacterias para una función sólida de nuestro sistema inmunitario (lee aquí más sobre la microbiota y nuestra salud).
Así, según los investigadores, las personas que llevan una alimentación rica en polifenoles (que consumen más de 650 mg. diarios) tienen un menor riesgo de muerte que aquellas que consumen menos de 500 mg. por día, ¿increíble no?
Entonces, ¿de dónde obtenemos los polifenoles?
La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen polifenoles y es fácil obtenerlos en una la alimentación muy nutritiva, pero algunas fuentes son más ricas en antioxidantes que otras (aprendamos juntos como llevar una dieta variada y sencilla día a día, mira aquí mis talleres presenciales).
En la actualidad se han detectado más de 8,000 tipos de polifenoles, que incluyen:
- Flavonoides: que se encuentran en alimentos como manzanas, cebollas, chocolate oscuro, remolacha y repollo morado
- Ácidos fenólicos: se encuentran principalmente en frutas, verduras, cereales integrales y semillas
- Amidas polifenólicas: presente en pimientos y en la avena
- Otros polifenoles: se pueden encontrar en una gran diversidad de alimentos como el vino tinto, las bayas, la cúrcuma y las semillas de linaza, las semillas de ajonjolí o sésamo y los cereales integrales
Pero bueno, ya muchas palabras enredadas, yo sé, mejor vamos al grano.
Aquí está el Top 8 de alimentos con mayor contenido de polifenoles por porción:
1). Las bayas: como fresas, arándanos, grosellas negras, cerezas, moras y frambuesas, son frutos altos en vitamina C, fibra y polifenoles. En 1/2 taza encontramos aproximadamente:
- Arándanos con 535 mg.
- Grosella negra con 485 mg.
- Moras, frambuesas y fresas con unos 160 mg.
2). Hierbas & especias: no solo aportan deliciosos sabores y aromas, también contienen una gran variedad de polifenoles y nutrientes como calcio, magnesio y potasio. Los condimentos más altos en polifenoles incluyen:
- Clavo con 542 mg. por 1 oz. (28 g.)
- Menta con 427 mg. por 1 oz.
- Anís estrellado con 195 mg. por 1 oz.
- El orégano, la semilla de apio, la salvia , el romero y el tomillo también tienen más de 30 mg. por la misma porción. También la cúrcuma y la peperina hacen un dúo fantástico aportando flavonoides y capsaicina.
3). Cacao en polvo: (una de mis fuentes preferidas), por cucharada aporta 516 mg. de polifenoles (wow). Sin embargo, debo mencionar que calentar y procesar cacao en polvo para hacer productos de chocolate puede reducir este contenido. Por ejemplo, el chocolate negro al 75-85% tiene 249 mg. por cucharada, mientras que el chocolate con leche tiene solo 35 mg.
4). Nueces: las nueces son una manera fácil de agregar fibra, proteína y ácidos grasos esenciales a nuestra alimentación. La mayoría de las nueces contienen polifenoles, pero de éstas destacan:
- Castañas: con 347 mg. por oz (aproximadamente tres nueces)
- Avellanas y pecanas con 140 mg. por oz
- Almendras con 53 mg. por oz.
5). Semillas de linaza: junto a su alto contenido en fibra soluble, también aportan 229 mg. de polifenoles por cucharada. Puedes agregar semillas de linaza a muchas preparaciones como arepas, porridge de avena, ensaladas, u hornearlas en galletas y panes.
6). Verduras
Los expertos recomiendan comer 3 tazas de verduras al día. La mayoría son ricas en polifenoles, fibra, vitaminas y minerales, siendo de gran beneficio para nuestra salud. Son una alternativa muy sencilla y económica de integrar a nuestra alimentación diaria (si quieres aprender a combinarlas, te espero en mi próximo taller presencial de ensaladas y aderezos)
Algunas verduras con alto contenido de polifenoles incluyen:
- 260 mg. en una alcachofa pequeña
- 168 mg. en una cebolla roja pequeña
- 40 g. en una taza de espinaca fresca
7). Aceitunas: son ricas en vitamina E, ácidos grasos insaturados y polifenoles, 20 g. o 5 aceitunas negras tienen 113 mg. de polifenoles, y esta cantidad en aceitunas verdes contiene 70 mg.
8). Café, té y jengibre
Si comienzas tu día con una taza de café o té, ya estás agregando polifenoles a tu alimentación. 20 g. de café (1 taza aprox.), contiene cerca de 35 mg. de polifenoles. Los tés como el negro, el verde o el jengibre aportan cantidades más pequeñas, pero una taza aún puede agregar algunos polifenoles que suman puntos para una microbiota intestinal sana y un sistema inmunológico mas fuerte y eficiente.
Para llevar a casa …
Una alimentación balanceada, rica en vegetales, frutas y alimentos de la tierra, puede ayudarnos a mantener un mayor bienestar y a cuidar de nuestra salud intestinal. No te centres solo en los alimentos que menciono en esta lista, comienza por darle prioridad a los alimentos de la tierra que se encuentran en tu localidad.
Comernos los colores en cada comida es una acción preventiva que puede ser muy deliciosa.
¿Te quedas sin ideas para preparar tus vegetales y disfrutar de preparaciones deliciosas con ellos? Te espero en mi próximo taller presencial de ensaladas épicas.
Referencias:
The Reciprocal Interactions between Polyphenols and Gut Microbiota and Effects on Bioaccessibility. Published online 2016 Feb 6. doi: 10.3390/nu8020078
Dietary polyphenol impact on gut health and microbiota. Epub 2020 Mar 25. doi: 10.1080/10408398.2020.1744512.
Beneficial Effects of Dietary Polyphenols on Gut Microbiota and Strategies to Improve Delivery Efficiency. Published online 2019 Sep 13. doi: 10.3390/nu11092216
The role of polyphenols in modern nutrition. Published online 2017 Aug 15. doi: 10.1111/nbu.12278
Editorial: Dietary Polyphenols for Improving Gut Health: Volume 1. EDITORIAL article Front. Nutr., 04 October 2021 | https://doi.org/10.3389/fnut.2021.760917
Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. 2009 Nov-Dec; 2(5): 270–278.doi: 10.4161/oxim.2.5.9498